La perdita muscolare legata all’età negli uomini e nelle donne è stata a lungo descritta nella letteratura medica. Tuttavia, ricerche più recenti mettono in discussione molte delle nostre nozioni sull’inevitabilità di questo cosiddetto normale processo di invecchiamento.
Due sviluppi sono fondamentali per questa nuova visione. Innanzitutto, una nuova comprensione del ruolo centrale del muscolo nella salute generale. In secondo luogo, una comprensione molto più evoluta di come i muscoli cambiano con l’età e di come questi cambiamenti possono essere affrontati.
La gente di solito associa i muscoli solo al movimento, alla forza o all’aspetto. Troppo spesso questo vale anche per i professionisti del settore medico e del fitness.
Il nuovo concetto di muscolo deriva in parte dalla scoperta della sua funzione endocrina. I muscoli secernono proteine simili ad ormoni (le miochine) che agiscono su altri organi in tutto il corpo. Queste miochine aiutano a regolare il peso corporeo, la densità ossea, l’infiammazione e la sensibilità all’insulina, sopprimono la crescita tumorale e migliorano la funzione cognitiva e l’umore.
Vale a dire che i muscoli sani proteggono dalle più comuni malattie croniche del nostro tempo tra cui obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, osteoporosi, tumori, demenza e persino la depressione.
Per la maggior parte delle persone il declino della massa muscolare inizia a 20 anni. Tra i 30 e i 60 anni, l’adulto medio guadagna un chilo di grasso e perde mezzo chilo di muscolo ogni anno. Quindi, al festeggiamento del tuo sessantesimo compleanno, avrai guadagnato 30 chili in più di grasso e perso 15 chili di muscoli rispetto al tuo trentesimo.
Ciò evidenzia il problema del monitoraggio del peso invece della composizione corporea.
Inoltre, questi cambiamenti non si verificano alla stessa velocità ed età negli uomini e nelle donne. La perdita di estrogeni in menopausa è associata a una perdita muscolare accelerata e precoce nelle donne rispetto agli uomini.
L’età media della menopausa è di 51 anni, ma una diminuzione degli ormoni sessuali si verifica già un decennio prima. Le donne vivono più a lungo degli uomini con un’aspettativa di vita media di oltre 80 anni. Ciò significa che la maggior parte delle donne trascorrerà 30 anni della propria vita in uno stato postmenopausale. Per massimizzare una funzionalità sana in questo periodo sostanziale è necessario comprendere come i diversi sistemi cambiano con l’età.
Il declino degli estrogeni durante la menopausa è associato a molti cambiamenti, tra cui la perdita di densità ossea, una ridistribuzione del grasso, un aumento di peso e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Altrettanto importanti si verificano cambiamenti nei muscoli.
Perdita di massa muscolare / forza / potenza
Le donne sperimentano una diminuzione della forza del 21% tra 25 e 55. Questo calo è in gran parte dovuto alla diminuzione della massa muscolare. La ricerca ha dimostrato che la perdita muscolare legata all’età colpisce principalmente un certo tipo di muscolo, fibre muscolari di tipo II. A differenza delle fibre muscolari di tipo I (a contrazione lenta) che consentono l’attività di resistenza, le fibre di tipo II (a contrazione rapida) forniscono potenza e forza esplosiva. Questa perdita predominante di fibre di tipo II ci rende più lente e più deboli.
Contrariamente alla credenza popolare, la potenza è più importante della pura forza per gestire le attività della vita quotidiana come alzarsi da una sedia, salire le scale o riprendersi da una perdita di equilibrio per evitare una caduta.
Mentre il ruolo degli estrogeni in questo processo non è chiaramente compreso, altri fattori variabili sono ben noti e ci forniscono informazioni sugli interventi da adottare per preservare muscoli, forza e potenza. I due più importanti fattori determinanti nel mantenimento muscolare sono l’attività fisica e le proteine alimentari. Tuttavia non tutte le attività e non tutte le proteine hanno lo stesso effetto.
Cosa sappiamo dei diversi tipi di allenamento fisico e muscolare?
Gli atleti di resistenza hanno mostrato la stessa massa muscolare e forza dei sedentari pari età del gruppo di controllo. Mentre i sollevatori di pesi hanno evidenziato la stessa struttura muscolare di ventenni.
Tali dati dimostrano diversi fatti che meritano la nostra attenzione. Soprattutto dimostrano che il calo tipico della massa muscolare e della forza associate all’invecchiamento può essere attenuato. Indica anche che l’attività aerobica fa ben poco per prevenire questa perdita mentre l’allenamento di resistenza è efficace.
Abbiamo imparato che tipi specifici di allenamento di resistenza sono migliori nel prevenire la perdita muscolare legata all’età. Poiché la perdita di fibre muscolari di tipo II causa la maggior parte del declino di massa, forza e potenza sono l’obiettivo da perseguire. A differenza delle fibre a contrazione lenta, queste fibre a contrazione rapida sono stimolate dal lavoro ad alta intensità e dalla velocità di contrazione elevate. Vale a dire carichi pesanti e movimenti concentrici veloci.
Bisogna ricordare che le fibre muscolari a contrazione rapida di tipo II sono fatte per scoppi di forza ma si stancano facilmente. In altre parole, fanno un lavoro anaerobico.
A questo punto due i tipi di lavoro:
- Poche ripetizioni, carichi importanti e intervalli di riposo lunghi tra le serie.
- Heavy duty
Cosa sappiamo dell’alimentazione e dei muscoli?
La massa muscolare è determinata dall’equilibrio tra anabolismo (sintesi proteica muscolare) e catabolismo (disgregazione muscolare). Gli aminoacidi essenziali nelle proteine alimentari stimolano l’anabolismo e sono gli input nutrizionali più importanti per il mantenimento muscolare. La leucina in particolare, è considerata il principale regolatore nutrizionale dell’anabolismo muscolare.
Questa risposta anabolica diminuisce con l’età. Tuttavia, dosi più elevate di aminoacidi essenziali (10-15 grammi con almeno 3 grammi di leucina) inducono una risposta paragonabile a quella dei giovani adulti.
Anche l’assorbimento delle proteine alimentari diminuisce con l’età. Nei giovani adulti, le proteine digerite lentamente (es. Caseina) producono una maggiore ritenzione rispetto alle proteine metabolizzate più rapidamente. Nelle popolazioni più anziane si verifica una maggiore sintesi proteica con proteine digerite rapidamente come il siero di latte. Anche gli anziani sembrano conservare più proteine se consumati in forma liquida anziché solida.
Circa un terzo degli adulti oltre i 50 anni non riesce a soddisfare la RDA per le proteine, 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Una recente revisione accademica che trae dati da 49 studi con 1863 partecipanti suggerisce che la RDA per le proteine negli adulti dovrebbe essere raddoppiata. È stato dimostrato che l’integrazione di proteine ha aumentato significativamente la forza e le dimensioni dei muscoli quando combinata con l’esercizio di resistenza. Il completamento oltre 1,62 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno non ha fornito ulteriori guadagni.
Tempistica: con l’avanzare dell’età c’è una maggiore necessità di distribuire le proteine equamente tra 3 pasti giornalieri. L’esercizio fisico dovrebbe essere in prossimità di uno di questi (di solito prima ma non mangiate subito se non avete fame… probabilmente il vostro cortisolo è ancora alto).
Creatina
La creatina è un composto di aminoacidi presente in natura che si trova principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare. La maggior parte della creatina si trova nel muscolo scheletrico (~ 95%) con piccole quantità anche nel cervello e nei testicoli (~ 5%). È uno dei più popolari aiuti ergogenici nutrizionali per gli atleti. Gli studi hanno costantemente dimostrato che la supplementazione di creatina migliora le prestazioni di esercizio e / o migliora gli adattamenti di allenamento. La ricerca ha indicato che l’integrazione di creatina può migliorare il recupero post-esercizio, la prevenzione degli infortuni, la termoregolazione e la riabilitazione.
L’integrazione aumenta la creatina muscolare, migliora la resistenza alla fatica, aumenta la forza / potenza, aumenta la massa magra e migliora le prestazioni funzionali negli anziani. Oltre agli effetti benefici della supplementazione di creatina sul muscolo scheletrico negli anziani, i nuovi dati indicano un ruolo della creatina nel migliorare la salute delle ossa e l’elaborazione cognitiva. L’integrazione di creatina dovrebbe essere considerata una terapia nutrizionale sicura ed efficace per combattere i cambiamenti muscolari legati all’età.
Vedasi l’articolo creatina per come assumerla
Linea giuda per un’azione anti-invecchiamento dell’apparato muscolare
Esercizio
- Due giorni alla settimana in HIT
Integrazione
- Proteine del siero di latte di circa 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo in 2-3 dosi divise nel corso della giornata
- Creatina 3–5 g / giorno
- Vitamina D3 2000 UI / giorno La carenza di vitamina D è stata collegata alla perdita di massa muscolare e forza legata all’età
Supplementazione
La terapia ormonale sostitutiva è un intervento che dovrebbe essere discusso con il proprio medico. Se non sei una paziente, l’integrazione con fitoestrogeni può essere un’alternativa. Si ritiene che gli isoflavoni, un fitoestrogeno presente nei prodotti a base di soia, aiutino a prevenire la perdita muscolare diminuendo l’infiammazione che contribuisce alla perdita muscolare.