L’ACQUA È COINVOLTA NELLA QUASI TOTALITÀ DELLE FUNZIONI DEL NOSTRO ORGANISMO, ED È INFATTI IL PRINCIPALE COMPONENTE DEL CORPO UMANO: COME EVIDENZIATO ANCHE DAL MINISTERO DELLA SALUTE, RAPPRESENTA CIRCA IL 60% DEL PESO CORPOREO DI UN MASCHIO ADULTO, IL 55% DI QUELLO DI UNA DONNA E BEN IL 75% DI UN NEONATO.
Un corretto apporto di acqua è essenziale per permettere al nostro organismo di funzionare, garantendo così benessere ed equilibrio: se l’essere umano non introducesse liquidi, il rischio di problematiche anche molto gravi è concreto, fino purtroppo alla morte.
Specialmente durante i mesi caldi, perdiamo più acqua attraverso la sudorazione, ma l’eliminazione di liquidi avviene in modo costante durante tutto l’anno, sia tramite il sudore che con l’emissione di urina e feci: è quindi fondamentale reintegrare la perdita bevendo o mangiando cibi che ne contengono molti.
Ecco perché oggi approfondiamo questo argomento, andando alla scoperta degli alimenti più ricchi di acqua: si tratta di verdure e frutta, ed è possibile integrarli nella dieta durante i pasti o con spuntini, per garantire al nostro organismo un’idratazione giornaliera bilanciata.
L’IMPORTANZA DI UNA CORRETTA IDRATAZIONE
Come accennato, la presenza di acqua nel corpo permette lo svolgimento di funzioni vitali fondamentali, perché:
- regola la temperatura corporea, evitando che si innalzi troppo;
- idrata tessuti, organi e articolazioni;
- riduce la viscosità sanguigna e di conseguenza il rischio di trombosi;
- rende possibile il trasporto dei nutrienti attraverso il sangue;
- favorisce il processo digestivo, fluidificando i cibi nell’intestino e favorendo quindi l’eliminazione di urina e feci;
- permette quindi alle feci di non indurirsi, evitando spiacevoli episodi di stipsi;
- tramite l’evacuazione, permette di eliminare le tossine e pulisce le vie urinarie da batteri e microrganismi che potrebbero causare infezioni, come ad esempio la cistite;
- reintegra i sali minerali che stimolano l’attività di fegato e pancreas;
- favorisce l’azione degli enzimi digestivi, riducendo l’acidità gastrica;
- mantiene la pelle elastica e reintegra le difese del film idrolipidico della cute, evitando quindi che la pelle diventi secca e di conseguenza più fragile ed esposta a dermatiti e screpolature.
I rischi della disidratazione: a quali segnali fare attenzione?
Qualora il corpo non sia correttamente idratato, come abbiamo accennato, si possono manifestare problematiche di diversa natura ed entità, che possono diventare anche molto gravi, a tutte le età.
Il corpo può essere in carenza di liquidi perché non si è bevuto oppure mangiato abbastanza, e anche perché si è persa molta acqua – per esempio a causa di alte temperature che fanno sudare, oppure della febbre che innalza la temperatura corporea, o durante l’attività fisica – e non si è correttamente reintegrata.
Comprendiamo quindi che, nella quotidianità in generale, e in alcuni momenti specifici – quando si pratica sport, quando è molto caldo, in caso di malattia, e così via – è importante fare attenzione all’assunzione di acqua.
È inoltre fondamentale sapere che gli anziani sentono meno la sete, motivo per cui la disidratazione è un rischio concreto nella terza età, delicato momento durante il quale la persona è meno autonoma, e gesti semplici come bere spesso non vanno dati per scontati.
Vediamo quindi insieme i principali sintomi che compaiono quando è in corso il processo di disidratazione, per sapere come riconoscerli e quando intervenire:
- mucose secche in bocca e negli occhi;
- difficoltà a stomaco e intestino: nausea, vomito, stitichezza;
- innalzamento della temperatura corporea, con eventuale comparsa di febbre;
- urine giallo scuro, che indicano una bassa concentrazione di liquidi nell’organismo;
- presenza di una patina biancastra sulla lingua;
- mancanza di sudorazione anche se la temperatura è elevata;
- astenia e sonnolenza elevate;
- stato confusionale con difficoltà a formulare frasi di senso compiuto;
- crampi muscolari;
- perdita dell’appetito e calo di peso;
- pelle secca e biancastra, che rimane compressa se viene premuta.
In presenza di uno o più sintomi, è fondamentale reintegrare immediatamente i liquidi bevendo poco e spesso acqua non fredda, tisane, tè, e avvisare il proprio medico di fiducia perché controlli lo stato di salute generale.
DI QUANTA ACQUA ABBIAMO BISOGNO OGNI GIORNO?
Ora che abbiamo compreso perché è necessario idratarsi correttamente e come monitorare un eventuale stato di scarso apporto di liquidi, vediamo insieme le linee guida dell’EFSA – European Food Safety Authority, che indicano quanta acqua dovrebbe assumere il nostro organismo, dai primi mesi di vita fino alla terza età:
- da 0 a 6 mesi: 100 mL/kg al giorno attraverso il latte
- tra 6 mesi e 1 anno: 800-1000 mL/giorno
- tra 1 e 3 anni: 1100-1300 mL/giorno
- tra i 4 e gli 8 anni: 1600 mL/giorno
- tra 9 e 13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le bambine
- adolescenti, adulti e anziani: 2 L/giorno per le femmine e 2,5 L/giorno per i maschi
- donne in gravidanza: 350 ml in più rispetto alla dose raccomandata
- durante l’allattamento: 750 ml in più rispetto alla dose raccomandata.
Traducendo queste quantità in bicchieri, possiamo affermare, secondo le linee guida della International Bottled Water Association che una persona che conduce una vita abbastanza sedentaria dovrebbe bere circa 9 bicchieri al giorno, chi fa attività fisica moderata circa 11 bicchieri, e chi pratica sport in modo intenso può arrivare anche a 14 bicchieri giornalieri. Di questi bicchieri, 1 o 2 possono essere consumati durante i pasti, a colazione, pranzo e cena, mentre gli altri è bene che siano distribuiti nel resto della giornata.
Inoltre, possiamo mettere in pratica alcune semplici indicazioni che ci permettono di migliorare la nostra idratazione quotidiana:
- non bere solo quando abbiamo sete, ma farlo spesso, soprattutto in estate;
- bere, come accennato, anche fuori dai pasti;
- inserire nella nostra dieta anche tisane, tè, frullati e centrifugati che idratano, nutrono e depurano l’organismo.
“BERE” MANGIANDO: QUALI SONO GLI ALIMENTI PIÙ RICCHI DI ACQUA?
Per essere certi di assumere la dose di acqua raccomandata giornalmente, può essere utile sorseggiare da un bicchiere o da una borraccia mentre svolgiamo attività quotidiane, oppure monitorare quanto beviamo tenendone traccia.
In generale, è molto importante sapere che l’acqua si reintegra non solo bevendo, ma anche mangiando: proprio per questo, è utile conoscere quali sono gli alimenti più ricchi di acqua, e inserirli nei nostri pasti a seconda del nostro gusto e della disponibilità stagionale.
Quali sono, quindi, gli elementi più ricchi di acqua? Secondo le linee guida CREA – Alimenti e Nutrizione vediamo che, in generale:
- latte, frutta e ortaggi sono contengono ben l’85% da acqua
- pesce, carne, uova e formaggi freschi: 50-80%
- pasta e riso cotti: 60-65%
- pane e pizza: 20-40%
- biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca: meno del 10%.
Ecco quindi la lista degli alimenti più ricchi di acqua da mettere in tavola, per apportare un corretto contributo all’idratazione corporea, specialmente quando è caldo, ed è importante condurre una dieta che tiene conto delle elevate temperature:
- verdura: cetrioli, zucchine, lattuga, ravanelli, cicoria, radicchio, pomodori, zucca e fiori di zucca, cardi, cipolla.
- frutta: cocomero (costituito quasi per il 95% da acqua), melone, pesca, arancia, mela, uva.
Cucinare gli alimenti ricchi di acqua: ricette da proporre in tavola
È quindi fondamentale inserire nella dieta quotidiana – di bambini, adulti e anziani – verdura e frutta che contengono molta acqua, proponendo gli alimenti crudi, o al massimo sotto forma di passata, oppure lessati, ed evitando quindi cotture al forno ad alte temperature, in padella oppure fritte, che favoriscono l’essicazione del cibo. Cuocere la verdura, infatti, favorisce l’evaporazione dei liquidi presenti, e la conseguente scomparsa delle proprietà nutritive e dell’apporto acquoso.
Vediamo di seguito alcuni suggerimenti per ricette semplici, fresche e gustose per portare sulla nostra tavola i cibi che favoriscono una corretta idratazione:
- insalata di farro con pesto di zucchine, pomodorini e basilico, perfetta per il periodo estivo;
- involtini di zucchine con ricotta e pere, piatto con il quale si introducono sia frutta che verdura, insieme alle proteine della ricotta;
- insalata di melone e tofu con menta, ricetta freschissima e originale;
- insalata di ravanelli e carote con semi di zucca.
Come abbiamo visto, l’acqua gioca un ruolo fondamentale nel nostro equilibrio, ed è fonte primaria di vita: ecco perché dobbiamo prestare particolare attenzione alle modalità con cui ci idratiamo, proponendo anche ai bambini e agli anziani di bere spesso e cibi ricchi d’acqua, per evitare che si presentino spiacevoli inconvenienti che possono degenerare anche in quadri molto gravi.
In generale, monitorare lo stato di salute nostro e dei nostri cari è fondamentale, sia durante l’estate – periodo durante il quale le temperature più elevate possono portare a cali di pressione, difficoltà circolatorie, colpi di calore – sia durante tutto il resto dell’anno.