Come combattere il processo di invecchiamento? La risposta potrebbe essere più semplice di quanto immagini.
Quando si tratta di migliorare la composizione corporea, la forza e la salute fisica di una persona che intende allenarsi non ci sono alternative all’esercizio di resistenza con sovraccarichi ogni altra attività è da considerarsi, nel caso migliore, una perdita di tempo.
Se stai cercando di fermare l’orologio e rimanere più giovane, vibrante e sano più a lungo, questa è la sola scelta possibile.
Per i miei clienti di mezza età e anziani sostengo che fare esercizio di resistenza (RE) dovrebbe diventare una pratica sempre più importante della loro vita con il passare degli anni.
I benefici dell’allenamento con i pesi e dell’esercizio di resistenza per questa popolazione sono numerosi, tra questi:
- Diminuzione del rischio di mortalità.
- Aumento della massa muscolare
- Miglioramento di mobilità e funzionalità.
- Miglioramento della salute delle ossa.
- Miglioramento della funzione cognitiva e della salute.
- Migliore controllo del glucosio e sensibilità ai nutrienti.
- Ambiente ormonale migliorato.
- Preservare il metabolismo.
L’elenco potrebbe continuare, ma il messaggio da portare a casa è che l’ esercizio di resistenza è “per voi”.
In termini di popolazione di cui discuteremo, questi benefici sono ancora più importanti.
In questo articolo vi mostrerò come l’allenamento e la nutrizione dovrebbero essere adattati alle persone di mezza età e agli anziani, mescolando studi scientifici con la mia esperienza trentennale nel mondo del fitness.
Perdere forza e muscoli è davvero inevitabile?
Si pensa generalmente che con l’età si perda inevitabilmente la forza e la massa muscolare, quest’ultimo processo ha il nome medico di “sarcopenia”.
Uno sguardo a tutti coloro che si allenano con i pesi di ’40, ’50, ’60, ’70 e persino ’80 anni o più, ti dirà che questa affermazione è chiaramente errata.
Naturalmente, la sarcopenia è una condizione molto seria e reale, che colpisce milioni e milioni di persone anziane ogni anno. Ma la misura in cui si verifica e colpisce queste popolazioni è una parte inevitabile dell’invecchiamento? Probabilmente no.
Invece, il colpevole più probabile è il disuso muscolare e l’inattività, così come altre considerazioni relative alla nutrizione, all’infiammazione e alla salute ormonale, che affronterò in seguito in modo più dettagliato.
Se ci pensiamo, quando molti uomini e donne compiono 40 anni (anche 20 e 30 per molti!), la pigrizia e il compiacimento con la loro salute e forma fisica iniziano a insinuarsi e il corpo non vede la necessità di mantenere tessuto muscolare “costoso” (per “costoso”, intendo metabolicamente costoso – poiché servono più calorie per preservare ogni chilo di tessuto muscolare che il corpo ha).
Che cosa causa il disuso muscolare?
I possibili effetti allarmanti del disuso muscolare e, successivamente, della sarcopenia comprendono perdita di forza muscolare, problemi di mobilità, fragilità e postura scorretta, ossa deboli (e successivamente osteoporosi), (pre) diabete.
Ancora più preoccupante, l’inattività fisica è stata identificata dall’Organizzazione mondiale della sanità come il quarto principale fattore di rischio per la mortalità globale. (23)
Se ricordi da prima, gli effetti della sarcopenia sono opposti a tutti i benefici dell’esercizio di resistenza, evidenziando la crescente importanza dell’allenamento con l’età.
Per mostrare brillantemente questo punto, uno studio molto recente nel 2014 su quasi 3.000 sopravvissuti al cancro ha scoperto che coloro che hanno partecipato specificamente all’esercizio di resistenza, piuttosto che all’attività fisica generale, avevano un rischio ridotto di mortalità per tutte le cause dopo il trattamento del cancro. (9)
Questo è straordinario. Le prove mostrano la effettiva necessità di esercizio di resistenza nelle popolazioni che invecchiano, particolarmente poi se l’impatto su gruppi vulnerabili come i sopravvissuti al cancro è così forte.
Che cos’è la “resistenza anabolica”?
La “resistenza anabolica” può essere definita come la ridotta capacità del muscolo di rispondere a uno stimolo anabolico (nutrizione o esercizio fisico) con picchi normali nella sintesi delle proteine nelle cellule muscolari (il modo in cui il corpo ripara e fa crescere il tessuto muscolare).
Questo fenomeno non si limita alle popolazioni più anziane e in effetti sta crescendo rapidamente (a un ritmo preoccupante) anche tra le popolazioni più giovani.
Non si sa esattamente perché si verifichi questo fenomeno. Tuttavia, le due tesi primarie spiegate della ricerca attuale suggeriscono che il declino dell’attività fisica e i livelli crescenti di infiammazione cronica sono responsabili dell’incapacità di rispondere correttamente agli stimoli anabolici. (1)
Nei giovani i livelli di attività sono anche più alti e quindi possono generare un maggiore stimolo anabolico. Quando lo si confronta con il tipico soggetto di mezza età la risposta non è esattamente la stessa, come mostra il diagramma seguente. (1)
IL più efficace strumento che possiamo usare per superare questa resistenza anabolica, così diffusa nella società di oggi, è l’allenamento “hard strength training”, in tutti gli esercizi di resistenza utilizzati.
La risposta del metabolismo delle proteine muscolari in risposta agli stimoli anabolici nei giovani e negli anziani (MPS = sintesi proteica muscolare; MPB = scomposizione proteica muscolare). Come puoi vedere, gli anziani hanno una ridotta capacità di generare una risposta di sintesi proteica massima.
La connessione ‘mTOR’
Nell’esaminare la ricerca sull’esercizio di resistenza e la risposta anabolica nel rapporto tra giovani e anziani, la chiara differenza sta nel picco della sintesi proteica muscolare generata.
Al fine di creare questi alti livelli di sintesi proteica muscolare, è necessaria un’efficace attivazione della via metabolica del mTOR.
mTOR è l’abbreviazione di “bersaglio della rapamicina nei mammiferi“. È il signalling pathway che è stato più volte dimostrato critico nella regolazione della traduzione dell’mRNA (il processo di scrittura genica di nuove proteine), che porta alla sintesi delle proteine muscolari e quindi, in definitiva, alla crescita muscolare.
Nelle popolazioni tipiche dell’invecchiamento, questo percorso è in qualche modo disfunzionale ed è uno dei fattori che definiscono il problema della resistenza anabolica, poiché la capacità di riparare, mantenere e costruire nuovo tessuto muscolare diventa compromessa.
Quando fisicamente inattivi, i recettori associati alla via mTOR diventano desensibilizzati.
Come possiamo risolverlo con l’esercizio di resistenza?
La ricerca è molto promettente se si considerano gli effetti di diverse strategie di allenamento di resistenza sull’invecchiamento della popolazione. Nonostante mostrino una risposta generalmente ridotta rispetto agli adulti più giovani, è stato dimostrato che frequenti esercizi di resistenza a tutte le intensità promuovono l’ipertrofia muscolare negli anziani.
Questa differenza nella risposta in base all’età può essere dovuta alla mancata corrispondenza del volume complessivo nelle sessioni di allenamento utilizzate. (13) Indipendentemente da ciò, è chiaro che nonostante qualsiasi “resistenza anabolica”, gli adulti più anziani possono produrre una risposta anabolica abbastanza forte da indurre l’ipertrofia.
È interessante notare che, non solo il sollevamento di carichi pesanti (un termine relativo, specialmente con l’età) indurrà l’ipertrofia in tutte le età, ma per il nostro soggetto geriatrico e ancora di più per le popolazioni di mezza età piene di acciacchi è stato recentemente dimostrato che anche l’esercizio di resistenza a bassa intensità è in grado di indurre ipertrofia.
L’uso di carichi bassi, ma spingendo le ripetizioni verso l’alto con eccentriche sempre lente, può essere un modo efficace per allenare popolazioni più anziane e soprattutto geriatriche.
Sembra che per contrastare la resistenza anabolica siano necessari stimoli frequenti, rafforzando l’idea che dovremmo cercare di essere attivi il più spesso possibile, forse di più con l’età.
Allenamento di resistenza e forza muscolare
Come sappiamo, al fine di evitare la perdita di tessuto muscolare, la scomposizione delle proteine muscolari deve essere bilanciata con il processo di produzione di nuove proteine muscolari.
Se la sintesi non viene adeguatamente stimolata, l’equilibrio delle proteine muscolari si troverà in uno stato negativo costante, con conseguente perdita di massa muscolare.
La massa muscolare è il tessuto metabolicamente più attivo nel corpo e una riduzione della massa muscolare con l’avanzare dell’età può avere implicazioni sul metabolismo basale, e forse ancora più importante, sulla ripartizione dei nutrienti e sulla sensibilità a questi.
Più specificamente, la ridotta massa muscolare avrà un impatto negativo sulla forza muscolare, che peggiorerà la salute delle ossa, la funzione fisica quotidiana e la durata della vita.
La massa muscolare e la forza sono strettamente legate con l’avanzare dell’età e studi recenti hanno dimostrato la forza muscolare essere un predittore notevolmente accurato dei tassi di mortalità, anche dopo aver migliorato la composizione corporea, la salute cardiovascolare e la forma fisica. (17)
Che dire dell’allenamento cardiovascolare?
Come sappiamo, non tutte le forme di esercizio sono uguali e quando la massa muscolare è il nostro obiettivo, l’allenamento di resistenza è l’unica scelta possibile.
Tuttavia, non dovremmo scartare gli effetti positivi che l’allenamento aerobico più tradizionale può avere quando si cerca di contrastare la resistenza anabolica.
Oltre ai benefici cardiovascolari (che ricordano, possono essere raggiunti anche attraverso programmi di allenamento con i pesi ben progettati), un allenamento aerobico più tradizionale può aiutare a migliorare la risposta anabolica ai nutrienti attraverso una migliore funzione endoteliale e l’attivazione della via mTOR. In un particolare studio del 2007, l’allenamento aerobico considerato consisteva semplicemente in una camminata di 45 minuti sul tapis roulant al 70% della frequenza cardiaca, qualcosa di simile a quello di cui sono grande sostenitore per lavori extra al di fuori della palestra. (7)
L’allenamento a intervalli è sicuramente da preferire, ma per molti e soprattutto per il nostro target non è l’opzione migliore (per ragioni che esulano dallo scopo di questo articolo), quindi aggiungere un po ‘di attività di questa natura può essere consigliabile non fosse solo per la salute del cuore e dei muscoli.
È troppo tardi per iniziare?
Una delle idee sbagliate prevalenti quando si discute del tema dell’esercizio di resistenza per l’invecchiamento ottimale è che molti pensano che sia troppo tardi per annullare il danno dei precedenti 40-50 anni della loro vita.
Come visto possiamo ancora sviluppare la massa muscolare e la forza mentre invecchiamo e ora ci sono numerosi studi a sostegno dell’idea che l’età avanzata non riduce la capacità di adattamento a un programma progressivo e ben progettato di allenamento della resistenza.
In effetti, per fare un esempio estremo, uno studio pubblicato su nonagenari ha mostrato che l’esercizio di resistenza ad alta intensità ha indotto un notevole guadagno in termini di forza, dimensioni muscolari e movimento funzionale. (5)
Se gli effetti della sarcopenia possono essere fermati e persino invertiti a 95 anni, i benefici possono essere fenomenali per quelli tra i 40 e i 50 anni.
Riferimenti
(1) – Breen, L., & Phillips, S. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutrition and Metabolism , 8-68.
(2) – Churchward-Venne, T., Burd, N., & Phillips, S. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism , 9-40.
(3) – Cuervo, A. (2008). Autophagy and Ageing. Trends in Genetics: TIG , 604-612.
(4) Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients , 852-876.
(5) Fiatarone, M., Marks, E., Ryan, N., Meredith, C., Lipsitz, L., & Evans, W. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. Journal of the American Medical Association , 3029-34.
(6) Fry, C., Glynn, E., Drummond, M., Timmerman, K., Fujita, S., Abe, T., et al. (2010). Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Journal of Applied Physiology , 1199-1209.
(7) Fujita, S., Rasmussen, B., Cadenas, J., Drummod, M., Glynn, E., Sattler, F., et al. (2007). Aerobic Exercise Overcomes the Age-Related Insulin Resistance of Muscle Protein Metabolism by Improving Endothelial Function and Akt/Mammalian Target of Rapamycin Signaling. Diabetes , 1615-1622.
(8) Greiwe, J., Cheng, B., Deborah, R., Yarasheski, K., & Semenkovich, C. (2001). Resistance exercise decreases skeletal muscle tumor necrosis factor a in frail elderly humans. Journal of the Federation of American Societies of Experimental Biology , 475-482.
(9) Hardee, J., Porter, R., Sui, X., Archer, E., Lee, I. L., & Blair, S. (2014). The effect of resistance exercise on all-cause mortality in cancer survivors. Mayo Clinic Proceedings , 1108-15.
(10) Kerr, D., Ackland, T., Maslen, B., Morton, A., & Prince, R. (2001). Resistance training over 2 years increases bone mass in calcium-replete postmenopausal women. Journal of Bone Mineral Research , 175-181.
(11) Kraemer, W., & Ratamess, N. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance training and exercise. Journal of Sports Medicine , 339-361.
(12) Kraemer, W., Hakkinen, K., Newton, R., Nindl, B., Volek, J., McCormick, M., et al. (1999). Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. Journal of Applied Physiology , 982-992.
(13) Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P., Hildebrandt, W., et al. (2009). Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. Journal of Physiology, 211-217.
(14) Lang, C., Frost, R., Nairn, A., MacLean, D., & Vary, T. (2002). TNF-alpha impairs heart and skeletal muscle protein synthesis by altering translation initiation. Endicronology and Metabolism, 336-347.
(15) Milman, S., Atzmon, G., & Huffman, D. (2014). Low insulin-like growth factor-1 level predicts survival in humans with exceptional longevity. Aging Cell , 769-771.
(16) Phillips, M., Patrizi, R., Cheek, D., Wooten, J., Barbee, J., & Mitchell, J. (2012). Resistance training reduces subclinical inflammation in obese, postmenopausal women. Medicine and Science in Sport and Exercise , 2099-110.
(17) Ruiz, J., Xuemei, S., Lobelo, F., Duck-chul, L., Morrow, J., Jackson, A., et al. (2014). Muscular Strength and Adiposity as Predictors of Adulthood Cancer Mortality in Men. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention , 1468-1476.
(18) Sato, K., Iemitsu, M., Matsutani, K., Kurihara, T., Hamaoka, T., & Fujita, S. (2014). Resistance training restores muscle sex steroid hormone steroidogenesis in older men. The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology , 1891-1897.
(19) Sikora, E., Scapagnini, G., & Barbagallo, M. (2010). Curcumin, Inflammation, Ageing and Age-Related Diseases. Immunity & Ageing , 1742-49.
(20) Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammad, B., Rankin, D., Rennie, M., et al. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomised controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition , 402-412.
(21) Taku, K., Melby, M., Kronenberg, F., Kurzer, M., & Messina, M. (2012). Extracted or synthesised soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. The Journal of the North American Menopause Society , 776-790.
(22) Toth, M., Matthews, D., Tracy, R., & Previs, M. (2005). Age-related differences in skeletal muscle protein synthesis: relation to markers of immune activation. Endocrinology and Metabolism , 883-891.
(23) WHO. (2009). Global Health Risks: Mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, Switzerland: Department of Health Statistics and Information in the Information, Evidence and Research Cluster of the World Health Organisation (WHO).
(24) Woods, J., Wilund, K., Martin, S., & Kistler, B. (2012). Exercise, Inflammation and Aging, Aging and Disease , 130-140.