Quando si parla di ritenzione idrica si intende un accumulo di liquidi negli spazi interstiziali delle cellule. Un’ipertrofia delle cellule adipose del tessuto sottocutaneo, e la conseguente alterazione del sistema nervoso linfatico, creano un processo infiammatorio che porta al tanto temuto ristagno di liquidi. Il problema non dipende quindi dalla quantità di acqua che si beve ma da dove il nostro corpo tenderà a stiparla. Assumere poco sodio, limitare il consumo di alimenti fatti con farine raffinate e rispettare la quota proteica sono solo alcune delle azioni da compiere per migliorare questa condizione fisica che colpisce donne e uomini.
Le cause della ritenzione idrica
Le cause della ritenzione idrica possono essere molte: sovrappeso ed obesità, carenza di minerali quali rame e zinco che sono coinvolti nella maturazione del collagene necessario ad avere capillari resistenti, ipertensione, carenza di vitamine come la A e la C, uno stato pro infiammatorio causato per esempio da allergie o intolleranze, alcune fasi del ciclo mestruale nelle donne possono portare o aumentare la ritenzione idrica, patologie del fegato, dei reni o del sistema circolatorio.
Per quanto riguarda le persone in salute e con una dieta bilanciata spesso la ritenzione idrica può essere causata da una cattiva circolazione periferica, specialmente a livello degli arti inferiori e soprattutto in estate quando ci si espone al sole: il calore dilata i capillari nelle gambe facendo diminuire la pressione del sangue, che avrà difficoltà a risalire nella parte alta del corpo creando ristagno e conseguentemente ritenzione idrica.
Anche la sedentarietà è un fattore promotore della ritenzione idrica, così come lo stare molto in piedi ma senza muoversi (come capita spesso alle commesse). Essendo una problematica multifattoriale bisogna agire su più fronti. In questo articolo ne approfondiremo 2, fondamentali per migliorare il proprio stile di vita: quello alimentare e quello dell’allenamento.
La top 3 degli alimenti che determinano la ritenzione idrica
Sono diverse le cause della ritenzione idrica dovute agli stili alimentari. Vediamone alcune: fra le più importanti l’eccesso di sodio è sempre al primo posto in classifica, è noto a tutti infatti come una dieta ricca di questo elemento, che si trova ad esempio nel sale o nei cibi preconfezionai ed industriali, tenda a richiamare acqua del compartimento extracellulare. La cosa importante è assumerne la giusta dose e non eliminarlo del tutto, per evitare la stimolazione di un ormone deputato alla regolazione dei fluidi corporei (aldosterone) che altrimenti tratterrebbe tutta l’acqua possibile.
Se da un alto è consigliato diminuire il sodio, dall’altra parte è consigliato aumentare la quota di potassio e magnesio. Questi due elementi infatti contribuiscono all’equilibrio idrosalino spostando l’acqua nei compartimenti intracellulari. Buoni fonti di potassio e magnesio sono frutta e verdura, come sedano, banana, avocado, ecc. Aumentare le dosi di frutta e verdura quotidiane aiuterà anche ad aumentare l’idratazione del corpo.
Limitare il consumo di farinacei raffinati e zuccheri in generale: pasta, pane bianco, farina bianca, biscotti, bibite zuccherate, ecc. La trasformazione di glicogeno in grasso libera acqua ed i picchi di insulina portano alla vasocostrizione nella microcircolazione. Questi processi sono innescati da un consumo di zuccheri in eccesso rispetto al proprio fabbisogno energetico. Per questo motivo è consigliato non eccedere in zuccheri semplici o comunque di consumarli assieme a fonte di fibre, grassi e proteine in modo da abbassarne l’indice glicemico.
Rispettare la quota proteica aiuterà a favorire l’anabolismo cellulare, fondamentale per spostare i liquidi dal comparto extra a quello intracellulare. E’ necessario però bilanciare sempre le proteine con gli altri macronutrienti: una scarsa quota di grassi e carboidrati unite ad alte quantità di proteine rischiano di portare ad un eccesso di ritenzione idrica.
Allenamento e ritenzione idrica
Per stimolare la circolazione dei liquidi nel corpo ed evitarne il ristagno sono necessarie tutte quelle attività che vadano a stimolare sia il sistema circolatorio che la famosa pompa plantare: ok quindi a camminata e corsa mentre bicicletta e nuoto non sono consigliate, per quanto siano attività benefiche per tutto l’organismo non hanno effetti positivi per quanto riguarda il trattamento della ritenzione idrica.
E’ necessario aumentare il tono muscolare che ricordiamo essere uno spostamento di liquidi dal compartimento extracellulare a quello intra cellulare, per fare questo sono necessari allenamenti specifici che devono tenere conto di alcune importanti regole, qui di seguito esposte:
Lavorare con un minimo di sovraccarico (non inferiore al 60-65% 1RM) per poter creare il giusto stimolo contrattile alla muscolatura che, in questo modo, impedirà il ristagno dei liquidi nelle zone allenate.
Evitare di arrivare ad esaurimento muscolare o comunque evitare la sensazione di bruciore che si può avvertire durante sforzi prolungati. In questi casi si avrà un accumulo di acido lattico nelle zone interessate, fattore da evitare perché favorisce il ristagno di liquidi.
Ricordarsi di bere. Specialmente nei periodi caldi scegliere acque oligominerali o bevande contenenti una buona quantità di sali minerali.
E’ utile durante le pause fra le serie fare un movimento di leggera “rullata” dei piedi: stando in stazione eretta sollevare le punte dei piedi, poggiare la pianta a terra e poi sollevare i talloni. Questo movimento serve a dare un leggero stimolo alla pompa plantare che, per sua natura, favorisce il flusso sanguigno e dei liquidi. Non allenarsi in posti caldi, poco ventilati o con abbigliamento che impedisce la traspirazione.Ricordarsi di bere. Specialmente nei periodi caldi scegliere acque oligominerali o bevande contenenti una buona quantità di sali minerali.
Preferire attività che siano in grado di stimolare la pompa plantare, quali corsa e camminata, evitando quelle che non hanno questo tipo di effetto: nuoto, bici, ecc. Sicuramente utili per molti motivi ma non danno un apporto significativo contro la ritenzione idrica.
Allenamento per persone con stile di vita sedentario
Per programmare un allenamento atto a combattere la ritenzione idrica bisognerebbe valutare lo stile di vita di ogni persona per poter programmare un piano totalmente personalizzato.
Combattere la ritenzione idrica diventa per alcune una vera e propria guerra, una problematica troppo spesso sottovalutata perché ritenuta solo estetica quando invece non lo è. Come appena visto, una programmazione dell’allenamento specifica, unita ad un piano alimentare corretto, possono fare molto per aiutare a risolverla, evitando il ricorso a soluzioni commerciali inutili o ancora peggio dannose. E’ comunque prudente consultare il proprio medico e ricevere un consiglio medico professionale, anche se l’attività fisica e una dieta equilibrata saranno benefiche.