C’è un tempo per tutte le cose. L’attività fisica fa eccezione: studi recenti ci dicono che possiamo iniziarla anche più in là con gli anni. Basta farlo con criterio. Vale per l’aerobica e anche e soprattutto per gli allenamenti per la forza: i muscoli non ne vogliono sapere di arrendersi al tempo che passa. Ecco perché non sono poche le persone che prendono la decisione di iscriversi in palestra dopo i 40 anni e dopo i 50, per dimagrire ma anche per avere spalle e braccia muscolose, glutei sodi e gambe tornite o un addome piatto e modellato.
Ci si chiede spesso se in IN PALESTRA DOPO I 40 ANNI SI POSSONO OTTENERE RISULTATI
Per la mia esperienza non è raro vedere uomini e donne che scoprono gli allenamenti di forza e resistenza con i pesi in età avanzata e ottengono risultati sorprendenti. Più che l’età, nel loro caso in particolare, conta l’impegno che ci mettono. Infatti si possono ottenere risultati in palestra anche dopo i 40 e 50 anni.
COME OTTENERE RISULTATI IN PALESTRA DOPO I 40 E 50 ANNI
Chi si iscrive in palestra durante gli “anta” spesso ha fretta di vederne gli effetti positivi. Ma non funziona così. All’inizio servono metodo e pazienza (neppure troppa in realtà), ma poi i risultati arrivano. Prima, però, ci sono alcune regole da seguire.
Non ragionare sul breve periodo: un minimo cambiamento dal punto di vista muscolare richiede almeno 3 mesi. Il corpo ha bisogno di tempo per costruire massa muscolare.
La costanza è importante: bisogna allenarsi almeno 2 giorni a settimana per circa 60-90’, sempre.
Non esistono scorciatoie. I novizi dell’allenamento con i pesi confidano che da qualche parte spunti fuori una pillola miracolosa che assolutamente non esiste. Anche gli integratori più noti vanno usati con criterio e funzionano in sincrono con l’allenamento e l’alimentazione.
La forza innanzitutto. Se si vuole massa muscolare è necessario sviluppare forza muscolare perché inizialmente il miglioramento è dovuto a fattori nervosi, poi quando questi sono ottimizzati, allora si ha crescita muscolare che è infatti la reazione del corpo allo sforzo per portare a termine le attività che gli sono richieste.
Guai a trascurare la tecnica degli esercizi. È necessario imparare i movimenti e affinarli per eseguire un esercizio bene e sfruttare il nostro potenziale. Ecco perché è consigliabile affidarsi ad un un personal trainer che sappia tenere conto sia degli obiettivi che delle eventuali problematiche del soggetto in questione, come ernie, mal di schiena, traumi da infortunio ecc.
DOPO I 40 ANNI IN PALESTRA SI PUÒ FARE TUTTO?
Un quarantenne oggi è giovane. Non è più come un tempo e il suo allenamento non è differente da quello di un ventenne. Questo significa che in un programma non mancheranno gli esercizi fondamentali che aiutano a sviluppare più massa muscolare. L’importante però più che al peso è fare attenzione alla tecnica, perché gli infortuni sono possibili ed è questa una ragione in più per affidarsi ad un professionista. Inoltre prima di imbarcarsi nell’avventura di un allenamento per la forza, un controllo medico è indispensabile. E poi ogni programma che si rispetti dovrà tenere conto di eventuali patologie muscolo-scheletriche, come già detto sopra. Ma non è detto che ossa e le articolazioni a 40 anni siano messe peggio. Chi non ha mai praticato sport semmai deve prestare attenzione ai segnali che gli dà il corpo e ricordarsi che la progressione nell’allenamento è importante: bisogna partire con carichi bassi.
COSA CHIEDONO 40ENNI E ULTRA 40ENNI ALLA PALESTRA
Le richieste più frequenti che mi sono state rivolte in qualità di personal trainer, da parte degli uomini, sono braccia più muscolose e la tartaruga. Quest’ultima però è una sorta di chimera, visto che non dipende solo dall’allenamento, ma anche dal grasso corporeo e, spesso, da una componente genetica. E poi, ammettiamolo, la tartaruga non ha neppure una funzione fondamentale dal punto di vista muscolare. Ma ha un valore simbolico: è il simbolo della forma fisica maschile, dell’essere magri.
Le donne, invece, ambiscono ad avere delle braccia toniche, gambe compatte e glutei sodi. In generale, inoltre, le donne desiderano ritrovare un’armonia del corpo che sovente viene a mancare con la menopausa e le problematiche legate al discorso ormonale: due tra tutte la classifica “pancetta” sotto l’ombelico e la perdita della tonicità.
QUALI SONO I VANTAGGI DI ALLENARSI COI PESI DOPO I 40 ANNI
Il primo è che così fermiamo la sedentarietà, un nemico insidioso che fa morire lentamente il sistema nervoso e atrofizza meccanismi adattativi importanti. Ricordiamo che il declino cognitivo inizia con un declino motorio. I muscoli nell’invecchiamento non solo proteggono dalle cadute ma ci preservano anche dal declino cognitivo.Poi ci sono le endorfine: sostanze simil oppiacee prodotte dal nostro cervello, dopo un allenamento che funzionano da ricompensa. E, last but not least, vedersi in forma ha una ricaduta positiva sull’autostima. E questo vale a tutte le età.
FINO A CHE ETÀ CI SI PUÒ ALLENARE PER LA FORZA E SOLLEVARE PESI
I meccanismi adattativi rimangono gli stessi, a cambiare sono le capacità di recupero e la composizione muscolare, ma non cambia il modello di allenamento. Virtualmente si possono praticare questi allenamenti anche a 70 anni, come dimostrano molti casi noti.