Come rendere i pasti natalizi più sani, senza rinunciare al gusto:
- Fare attenzione agli alcolici e non esagerare con i dessert;
- L’importanza dell’attività fisica per compensare gli eccessi delle feste;
- Evitare di digiunare prima e dopo le feste;
Con l’avvicinarsi delle feste, si comincia a pregustare l’idea dei pranzi e dei cenoni tipici di questo periodo. Tuttavia, il pensiero delle tante prelibatezze che ci aspettano viene spesso accompagnato dal timore di assumere qualche chilo di troppo, a causa degli eccessi tipici di queste giornate. Esistono dunque delle strategie per ridurre l’impatto di questi pasti “extra” sulla nostra salute? Può avere senso, ad esempio, seguire una dieta prima di Natale?
NIENTE DIETA PRIMA DI NATALE: IL SEGRETO È MANTENERE UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA PRIMA, DURANTE E DOPO LE FESTE
In verità non si dovrebbe mai parlare di dieta ma di stile di vita, dunque di un comportamento che non è riferito solo a un periodo di tempo limitato, ma di un atteggiamento che riguarda la nostra quotidianità. Un concetto ben diverso, quindi, dall’idea di dieta che spesso abbiamo, vista come una serie di abitudini alimentari da perseguire solo per un certo lasso temporale.
Si tratta di un preambolo molto importante anche al fine di imparare a vivere le vacanze nel modo giusto: non sono due o tre giorni che possono fare la differenza in termini di percorso nutrizionale, nell’ottica di mantenere l’organismo in salute.
Non ha senso, quindi, parlare di dieta prima di Natale, se per dieta intendiamo una serie di scelte nutrizionali con una “data di scadenza” precisa. E’ fondamentale, invece, imparare a seguire uno stile alimentare corretto che va mantenuto nel tempo.
Educazione alimentare adeguata: cosa significa?
La strategia per mantenersi in salute ed evitare le ripercussioni che gli eccessi natalizi possono avere sul nostro organismo è seguire una sana educazione alimentare. Questo significa fare determinate scelte nutrizionali che sono valide sempre, prima, durante e dopo le feste. Continuare a seguire un regime alimentare sano, anche durante le settimane di vacanza, permette di dare continuità al nostro fisico e fa sì che risenta meno di questi pasti extra. Il concetto, quindi, non è quello di rinunciare ai piatti tipici della tradizione, bensì, tra una festa e l’altra, mantenere un certo equilibrio alimentare. Ma cosa significa nel concreto?
Ogni persona ha bisogni nutrizionali differenti e fornire indicazioni generiche è difficile, oltre che rischioso. Tuttavia, nell’ottica di parlare di sana alimentazione, esistono abitudini che tutte le persone in salute possono e dovrebbero seguire.
È opportuno quindi:
- prevedere una porzione di verdura sia a pranzo che a cena. In una giornata, inoltre, è consigliabile mangiare sia verdura cotta che cruda.
- A ogni pasto assumere carboidrati, cercando di orientarsi verso alimenti con più fibra alimentare (quindi cereali integrali) limitando quelli troppo raffinati e industriali.
- Sempre a ogni pasto, prevedere un apporto di proteine, di origine animale o vegetale. Dato che nei giorni di festa si tendono ad assumere soprattutto proteine animali, nelle altre giornate è meglio prediligere prodotti di origine vegetale, ossia legumi.
- Utilizzare la strategia dei 5 pasti al giorno. Inserire degli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio può essere d’aiuto non solo come spezza fame, ma anche per tenere sotto controllo l’assetto ormonale, e soprattutto la risposta insulinica e glicemica,: frutta di stagione oppure frutta secca che ha molti benefici, ad esempio contiene acidi grassi salutari per l’organismo.
COME RENDERE I PASTI NATALIZI PIÙ SANI, SENZA RINUNCIARE AL GUSTO
Posto che l’importante è mantenere un equilibrio alimentare, per poi potersi concedere più tranquillamente il piacere dei pasti natalizi, vi sono delle accortezze per rendere i pranzi e le cene delle feste un po’ più leggeri.
Per quanto mi riguarda, le festività sono sacre, quindi ritengo che tutte le pietanze tradizionali debbano assolutamente essere mantenute e proposte. Più che rinunciare ai piatti tipici, dunque, consiglio di fare attenzione alle quantità. A volte si cucina troppo rispetto a ciò che si può e si deve consumare, per cui suggerisco di realizzare porzioni giuste, senza esagerare. Questo aiuta anche a gestire meglio gli avanzi, che spesso vengono consumati i giorni successivi, protraendo l’apporto calorico in più giornate.
Un altro utile suggerimento è preparare un antipasto a base di verdure, ad esempio il classico cruditè di verdure con pinzimonio. Ciò consente di impostare un ambiente interno che riesce a sfamarsi prima. Durante le cene e i pranzi natalizi si tende a bere solo alcolici, mentre è fondamentale assumere acqua durante tutto l’arco della giornata, eventualmente aiutandosi anche con tisane digestive. Ricordiamo che la frutta stessa permette di acquisire un buon apporto di liquidi con l’alimentazione.
FARE ATTENZIONE AGLI ALCOLICI E NON ESAGERARE CON I DESSERT
Riprendendo quanto appena detto, durante le festività spesso si esagera anche con l’alcol. È cosa giusta non superare un bicchiere di vino a ogni pasto e, possibilmente, di limitare il consumo di alcolici ai giorni di festa, ricordando che, oltre a fornire un apporto zuccherino, l’alcol è considerato un fattore di rischio per la salute.
Anche il quantitativo di zuccheri semplici, attraverso i dessert tipici del periodo, rischia di essere eccessivo, se non si fa attenzione. In generale, come frequenza di consumo, sarebbe meglio non superare una porzione di dolce al giorno. Tra panettone e pandoro la differenza è minima, quindi si tratta soprattutto di gusti personali. C’è da dire che nel panettone troviamo anche l’uvetta e, talvolta, della frutta secca, ingredienti che possono aiutare a dare un maggiore senso di sazietà”, spiega la nutrizionista.
L’IMPORTANZA DELL’ATTIVITÀ FISICA PER COMPENSARE GLI ECCESSI DELLE FESTE
Un altro aspetto da non sottovalutare è l’importanza di svolgere attività fisica anche durante le settimane natalizie. Se nei giorni di festa come Capodanno e Natale trascorriamo più tempo in casa, nelle altre giornate possiamo invece approfittarne per fare del movimento, ad esempio delle passeggiate, in modo da mantenerci più attivi a livello ormonale, metabolico e fisico. Oppure dedicarsi all’allestimento in palestra, che con l’utilizzo dei pesi contribuirà mantenere elevato il nostro metabolismo.
Una cosa da non fare, invece, è pesarsi, sempre seguendo il concetto che non sono due o tre giorni a incidere sul nostro equilibrio nutrizionale. Dopo i pranzi e le cene natalizi pesarsi è controproducente, sia psicologicamente che fisicamente, perché non ci indica realmente come sta rispondendo l’organismo. Questo anche in ragione del fatto che un eventuale aumento di peso, dopo i pasti natalizi, di solito non è relativo alla massa grassa, dunque a carico del tessuto adiposo, ma tende a essere più legato a un incremento della ritenzione idrica.
EVITARE DI DIGIUNARE PRIMA E DOPO LE FESTE
C’è poi chi intende la dieta prima di Natale come un vero e proprio digiuno il giorno che precede la festa (e a volte anche quello successivo): così facendo, infatti, crede di potersi concedere qualche caloria in più durante il pranzo o il cenone. Tuttavia, si tratta di un comportamento sbagliato per diverse ragioni.
Digiunare è scorretto sia dal punto di vista metabolico che psicologico. Da un punto di vista metabolico, può portare ad accumulare di più ciò che si mangerà, inoltre si rischia di assumere più cibo perché la sensazione di fame diventa molto forte. Il pasto viene quindi vissuto in maniera sbagliata, come un’abbuffata
I digiuni prima e dopo le giornate di festa sono dunque da evitare perché alterano l’equilibrio dell’organismo. Nel momento in cui aggiungiamo un pasto abbondante – che già rappresenta un evento a cui il corpo non è abituato –, più meccanismi di compensazione come il digiuno, si crea un forte squilibrio. Piuttosto, se dopo una cena più ricca avvertiamo un senso di pienezza e abbiamo poca fame, possiamo mangiare qualcosa di leggero come un passato di verdure o un brodo, in modo da avere comunque un apporto nutritivo.
Come abbiamo visto, è possibile godersi le feste natalizie anche dal punto di vista culinario, senza perdere di vista la salute, seguendo qualche piccola accortezza che aiuta a mantenersi in forma. Mantenere un corretto regime alimentare è un comportamento fondamentale per il nostro benessere, insieme allo svolgimento di una regolare attività fisica, in quanto permette di ridurre il rischio di incorrere in diverse patologie, come i problemi cardiovascolari.
Con queste indicazioni è possibile godersi il Natale con un occhio alla salute.