Tonificare i propri muscoli dopo i 50 anni non è un’impresa da super-eroine, ma richiede più impegno rispetto ad altre età. Il motivo? Terminata la fase dello sviluppo, l’essere umano incontra tantissime difficoltà ad aumentare la propria massa muscolare. Infatti, se in adolescenza il corpo è portato alla crescita, terminata questa fase gli ormoni di crescita (anabolici) e di distruzione (catabolici) sono in equilibrio per circa un decennio. Ma già verso i 30 anni inizia una fase discendente dove prevalgono gli ormoni di riassorbimento osseo e muscolare. Questo processo è anche fortemente favorito dallo stress, che induce all’eccessiva produzione del cortisolo, ormone che porta alla distruzione del muscolo e all’accumulo di grasso.
La domanda è: perché è più difficile per la donna mantenersi in forma rispetto all’uomo?
Per fare crescere i muscoli il maschio secerne GH, l’ormone della crescita, e il Testosterone. Nella donna, invece, il testosterone è a livelli bassissimi. Avendo solo il GH si capisce dunque perché la massa muscolare di una donna sia significativamente ridotta rispetto a quella maschile. In più, l’ormone della crescita fisiologicamente è poco prodotto dalla donna matura, poiché proprio per definizione viene prodotto in crescita.
Tipo di allenamento tonificante per donne over 50
Per errori culturali, alla donna che si avvia verso la menopausa si consiglia sempre di nuotare. Niente di più sbagliato! Senza forza di gravità, infatti, non crescono i tessuti, sia ossa che muscoli: pensiamo agli astronauti che dopo una lunga missione spaziale tornano con l’osteoporosi. Per dare stimolo metabolico servono i sovraccarichi. Fare i pesi in palestra, dunque, è il miglior modo per prevenire l’osteoporosi, mantenere il peso sotto controllo (abbassare la resistenza insulinica) e prevenire malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Quali esercizi si possono fare a casa in questa fascia di età?
Per le donne over 50 sconsiglio sport traumatici, evitiamo salti e corsa che gravano eccessivamente sulle articolazioni. Impariamo invece la ginnastica funzionale. Questa attività nasce dal fatto di mimare gesti quotidiani. Chi di noi riesce armonicamente ad alzarsi da una sedia? Nel funzionale lo squat ci insegna proprio questo. Negli allenamenti delle donne over 50 non devono mai mancare esercizi poliarticolari che sollecitino tanti grandi distretti funzionali. Squat, affondi, piegamenti e addominali dovrebbero essere parte di una routine da ripetere 3 volte non consecutive a settimana».
Che tipo di allenamento fare in palestra?
«In palestra per fare crescere i muscoli è necessario adottare protocolli con un buon carico (ovviamente solo se si padroneggia la tecnica) che permetta di secernere l’ormone della crescita GH. Questo ormone ha anche spiccate proprietà anti-aging, quindi un corretto allenamento ci garantirà la longevità senza effetti collaterali».
Fare esercizi di sovraccarico è il miglior modo per prevenire l’osteoporosi.