Se stai pensando di cambiare la tua composizione corporea, ci sono molti fattori che devi prendere in considerazione. Stai cercando di aumentare la massa muscolare, perdere grasso o fare entrambe le cose? Quale piano alimentare ti aiuterà a centrare l’obiettivo? Ti concentrerai su allenamenti aerobici, di resistenza o su tutti e due?
Capita poi di avere tutti i dettagli chiari, ma di rimanere inchiodati nella fase di pianificazione. La parte veramente importante del tuo piano è invece l’esecuzione e una delle domande fondamentali che dovresti porti è quanto spesso dovrei allenarmi?
La domanda sembra semplice ma la comunità del fitness, oggigiorno, non riesce a prendere una decisione, soprattutto quando si tratta di sollevamento pesi e dimagrimento.
Alcune persone affermano che se ti alleni meno di 6 volte a settimana, potresti anche non allenarti affatto mentre altri affermano che allenarsi più di una volta a settimana è uno spreco di tempo.
Qual è la realtà? C’è una frequenza settimanale minima che devi sostenere per ottenere risultati?
Come la maggior parte delle credenze popolari, la risposta sta nel mezzo! Nei capitoli successivi daremo un’occhiata alle frequenze di allenamento settimanali più comuni: 2 giorni e 3 giorni a settimana. Con la scienza dalla nostra parte cercheremo di capire quale frequenza di allenamento è più adatta a raggiungere gli obiettivi di composizione corporea.
PIANO DI ALLENAMENTO 2 GIORNI
Filosofia
Questa potrebbe essere la frequenza di allenamento più controversa di cui parleremo.
I piano di allenamento a 2 giorni fa storcere il naso a molte persone della community del fitness. Perché? Facile! Perché pensano che non crei uno sforzo tale da incoraggiare una significativa crescita muscolare e, inoltre, che 5 giorni di recupero muscolare siano troppi.
Quindi, hanno ragione? Non è assurdo allenarsi così poco frequentemente?
Dati
Assolutamente no!
In effetti, per alcune persone, questa frequenza di allenamento potrebbe essere perfetta!
Ad esempio, uno studio condotto dalla McMaster University ha osservato 30 partecipanti nel corso di 20 settimane. Alla fine dello studio, hanno scoperto che i partecipanti che si sono allenati solo due volte a settimana hanno perso l’1% di grasso corporeo e hanno aumentato la loro massa magra del 4%! Esatto, solo allenandoti 2 giorni a settimana.
Analisi
La parte più interessante dello studio è stata come i partecipanti abbiano migliorato la loro composizione corporea considerando il metodo di allenamento eseguito.
L’allenamento full body 2 giorni a settimana è stato capace di cambiare positivamente la loro composizione corporea, un risultato buono come quello di chi ha seguito un programma di allenamento di 4 giorni più tradizionale.
Come mai? Questa pari efficacia nel risultato era dovuta proprio al modo diverso di allenarsi:
2 volte a settimana con allenamento total body, per il primo gruppo
4 volte a settimana con allenamento split, per il secondo gruppo. In particolare questi allenavano 2 volte a settimana solo i gruppi muscolari superiori e altre 2 volte a settimana solo quelli inferiori.
Quindi i piani di allenamento a 2 giorni possono funzionare, a patto che si alleni il corpo intero a ogni allenamento.
PIANO DI ALLENAMENTO 3 GIORNI
Filosofia
Come potrebbe essere pianificata una settimana di 3 allenamenti? Si può optare per allenare insieme alcuni gruppi muscolari dandogli poi una settimana di recupero, oppure si può avere un approccio più completo esercitando tutto il corpo a ogni allenamento.
Dati
La prima cosa che dobbiamo stabilire è se 3 giorni siano abbastanza per contribuire a un miglioramento significativo della composizione corporea.
Uno degli studi più interessanti è stato condotto dal Dipartimento di Kinesiologia dell’Università del Missouri Centrale, che ha esaminato l’efficacia di un piano di allenamento di 3 giorni, scoprendo tale frequenza è sufficiente per un incremento della massa magra e della forza.
Lo studio è stato condotto con 2 protocolli diversi: nel primo protocollo l’allenamento era total body, nel secondo ogni giorno venivano allenati gruppi muscolari diversi. Non sono state rilevate delle differenze sull’efficacia dell’allenamento: entrambe le tipologie hanno aumentato la massa magra corporea del 2% in sole otto settimane.
Dunque è chiaro che 3 giorni di allenamento siano sufficienti a determinare dei cambiamenti nella composizione corporea.
Analisi
A volte gli allenamenti di 3 giorni possono essere causa di un maggiore stress: infatti, visto che ti stai allenando 3 volte dovrai dare tutto te stesso per compensare i giorni di riposo.
Il modo per rendere ancora più efficiente l’allenamento a 3 giorni è stato confermato da uno studio del Dipartimento di Scienze della salute del CUNY Lehman College, che ha rilevato che l’allenamento a tutto corpo porta a un’ipertrofia muscolare maggiore rispetto a una tradizionale suddivisione per gruppi muscolari.
Questo offre un maggiore supporto all’idea che allenare tutti i gruppi muscolari 2 volte a settimana invece che una, possa portare a uno sviluppo più efficiente della massa magra.
Con l’allenamento a 3 giorni possiamo quindi allenare tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte e utilizzare la terza giornata per esercitare aree specifiche.
IN CONCLUSIONE
Riguardando questi studi, una cosa ci è chiara: queste frequenze di allenamento funzionano tutte. Se le svolgi correttamente, ognuna può aiutarti a migliorare la tua composizione corporea.
Quindi, per quanto riguarda la domanda che ci siamo fatti all’inizio: la frequenza di allenamento è importante?
Se si allenano tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana, la risposta sembra essere no. Anche un programma di due giorni, a condizione che si tratti di allenamenti full body, si è dimostrato efficace.
Quindi, quale scegliere?
Se sei troppo occupato o se sai che allenarsi di più per te sarebbe eccessivo, scegli un programma di 2 giorni.
Se sei a un livello fitness superiore e preferisci mettere alla prova i tuoi muscoli più frequentemente, una routine di 3 giorni è preferibile.
A un certo punto, questi argomenti diventano un po’ troppo accademici: basta scegliere un piano che puoi realmente attuare durante la settimana e noterai dei risultati.
Finché continui a esercitarti regolarmente e a sfidare te stesso, sarai un passo più avanti verso il tuo io più salutare e felice.