Componenti essenziali di un’alimentazione equilibrata, insieme a grassi, proteine e vitamine, i Carboidrati rappresentano uno dei “pilastri” della nostra dieta. La loro funzione principale è quella di fornire l’energia necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo, supportando le nostre funzioni biologiche.
Una fonte di energia
Il cervello e i globuli rossi hanno bisogno di Carboidrati sotto forma di glucosio perché non possono utilizzare i grassi, le proteine o altri nutrienti come fonte di energia. Questo è il motivo per cui il livello di glucosio nel sangue (glicemia) deve essere costantemente mantenuto alla soglia ottimale. Sono necessari circa 130 grammi di glucosio al giorno per coprire il fabbisogno energetico del cervello.
Anche la psiche ha inoltre bisogno di carboidrati: il desiderio di qualcosa di dolce può nascere quando si abbassa il livello di serotonina nel cervello, anche denominato “ormone del buonumore”, influenzando poi il nostro stato d’animo.La serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello ed in altri tessuti a partire dal triptofano. Il trioptofano è un aminoacido, cosa c’entra con i carboidrati? Esso non può giungere al cervello se prima non si creano le condizioni necessarie a livello biochimico. Una di queste è la secrezione dell’ormone insulina, che ne agevola il passaggio nel Sistema Neevoso Centrale rappresentando il punto chiave per la susseguente produzione di serotonina. Attraverso un meccanismo a feedback negativo poi, il desidero di dolce cessa.Generi alimentari ricchi di carboidrati, dunque, alzano il livello di serotonina nel cervello migliorando il nostro benessere.
Il glucosio può provenire da Carboidrati alimentari, da riserve di glicogeno o dalla conversione di alcuni aminoacidi a seguito della rottura della catena proteica. Numerosi ormoni, tra cui l’insulina, esercitano una rapida azione di regolazione del flusso di glucosio nel sangue, mantenendolo ad un livello stabile.
I Carboidrati sono inoltre combustibili importanti non solo per il cervello ma anche per l’attività muscolare.
Un’assunzione adeguata di carboidrati fa sì che le proteine possano svolgere la loro reale funzione, ossia fare da materiale costruttivo per il corpo e non essere utilizzati per fini energetici.
I carboidrati, infatti, fanno “risparmiare” proteine: nel caso in cui se ne verifichi una carenza, il corpo utilizzerà determinati aminoacidi per la formazione di nuovo glucosio – gluconeogenesi – trasformando praticamente le proteine in carboidrati attraverso un processo catabolico.
I carboidrati inoltre sono essenziali anche per il recupero muscolare. Se infatti al termine dell’allenamento le riserve di carboidrati nei muscoli sono esaurite non essendo reintrodotte, ne consegue un recupero fortemente compromesso ed un conseguente minore sviluppo muscolare, poiché stimolando il rilascio di insulina permettono un rapido ingresso di glucosio e grassi nel muscolo.
I vantaggi
Recentemente l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’Organizzazione per il Cibo Alimentazione e Agricoltura delle Nazioni Unite (FAO) e studi scientifici sui valori di riferimento per Carboidrati e fibre alimentari dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) hanno fornito raccomandazioni essenziali riguardanti l’importanza dei Carboidrati nella nostra dieta: innanzitutto, l’alimentazione equilibrata di un individuo adulto deve prevedere che il 45-60% delle calorie giornaliere provenga da Carboidrati, soprattutto complessi.
L’elaborazione di una dieta adeguata avverrà attraverso il calcolo dell’apporto totale di calorie necessarie, la quantità totale giornaliera di proteine, così come descritto precedentemente, e la quantità di grassi, che oscilla intorno al 25-30% dell’apporto calorico totale, tutto il resto da carboidrati.
In ambito scientifico, sono stati riconosciuti diversi vantaggi che si possono ottenere mediante una dieta ricca di Carboidrati in quanto questi ultimi, oltre a fornire energia al nostro organismo, regolano ad esempio i livelli di glucosio nel sangue, contribuiscono alla regolazione del peso corporeo, riducendo il rischio di sviluppare Obesità.
Tipologie di Carboidrati
Esistono varie tipologie di Carboidrati, ciascuna delle quali vanta diverse proprietà; proprio per questo motivo i Carboidrati sono presenti in alimenti con caratteristiche molto diverse tra loro: sono contenuti nei cibi ricchi di amido quali pane, pasta e riso, nonché in marmellate, frutta e verdura e in alcune bevande e bibite zuccherate (il consumo di queste ultime andrebbe limitato perché sono alimenti eccessivamente ricchi di zuccheri). I componenti base di tutti i Carboidrati sono gli zuccheri, che possono essere classificati in base al numero di unità zuccherine combinate tra loro in una molecola. In base alla loro struttura chimica i Carboidrati vengono classificati in semplici e complessi
Carboidrati semplici
Comunemente chiamati zuccheri, i Carboidrati semplici comprendono i monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio) e gli oligosaccaridi derivanti dall’unione di 2 fino a un massimo 9 monosaccaridi. Gli oligosaccaridi si trovano principalmente nei vegetali e in particolare nei legumi. I disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio, costituiti dall’unità di due monosaccaridi) insieme ai monosaccaridi sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.
Per l’alimentazione gli zuccheri semplici più importanti sono:
- glucosio: nei cibi è presente sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride (unito ad altre molecole di zucchero). È molto importante in quanto è la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri affinchè possano essere digeriti e quindi utilizzati dal nostro organismo;
- fruttosio: si trova nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio;
- galattosio: presente negli alimenti all’interno dei quali non si trova libero ma legato al glucosio per formare il lattosio, lo zucchero del latte;
- saccarosio: composto dall’unione di glucosio e fruttosio, è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero;
- lattosio: costituito da glucosio e da galattosio, è lo zucchero del latte ed è il meno dolce tra i disaccaridi; •maltosio: composto da due molecole di glucosio, è un disaccaride poco presente nella nostra dieta; è presente nella birra e nei cereali;
- maltodestrine: derivano dall’idrolisi degli amidi e vengono spesso utilizzate come integratori energetici da assumere per la pratica di sport di lunga durata in quanto sono in grado di fornire energia a medio-lungo termine.
Carboidrati complessi
Sono costituiti dai polisaccaridi che sono l’unione di numerosi monosaccaridi. I Carboidrati complessi possono essere sia di origine vegetale, come amidi e fibre, o di origine animale. Vediamo quali sono:
- glicogeno: rappresenta la riserva di carboidrati dell’uomo e degli animali ed è immagazzinato all’interno dei muscoli;
- amido: costituito dall’unione di più unità di glucosio, rappresenta la riserva glucidica dei vegetali, per questo è contenuto nei semi, nei cereali e nei legumi, ed è presente in varie forme, alcune delle quali maggiormente digeribili rispetto ad altre. Costituisce la parte preponderante dei Carboidrati complessi assunti in un’alimentazione equilibrata e viene assunto principalmente attraverso patate, legumi, cereali e prodotti derivati, quali pasta e pane;
- fibre alimentari: sono polisaccaridi strutturali della pianta, come cellulosa e inulina, e possono essere o meno idrosolubili. Sono Carboidrati molto importanti in quanto, non essendo noi in grado di digerirle e di utilizzarle dal punto di vista energetico, a livello intestinale vengono fermentate dalla flora batterica facendo in modo che possano esplicare reazioni utili all’organismo come regolare l’assorbimento di alcuni nutrienti, regolare il transito intestinale, sintetizzare fattori in grado di conferire protezione nei riguardi di patologie croniche; inoltre sono in grado di legarsi a composti potenzialmente dannosi impedendone l’assorbimento
Questo è dunque il punto di partenza, al quale poi dovranno essere modulati accorgimenti in base ai risultati conseguiti settimanalmente e verificati osservando le variazioni del peso e, soprattutto, attraverso una bioimpedenziometria di controllo. Ricordo che non esiste un introito calorico universale, così come proteico, di carboidrati e grassi. è bensì necessario personalizzare gli apporti ed i regimi in base al background genetico di ogni individuo.