Se vuoi avere i tuoi glutei più in forma, più alti e più sodi, sei arrivata nel posto giusto e nel momento giusto perché, dopo aver letto questa pagina, saprai esattamente che cosa è necessario fare per avere un lato B in forma, qualsiasi genetica o tipo di fisico tu abbia. Sì, hai letto bene le tue caratteristiche individuali NON sono un ostacolo per avere glutei alti e sodi. Ora, la forma che possono prendere i muscoli è determinata dalla genetica. L’allenamento permette di influenzare la tonicità e la grandezza (il volume) muscolare, ma la forma del tuo corpo, in un modo o nell’altro rimarrà più o meno quella dettata dalla tua genetica.
Con l’allenamento non diventerai più alta e non cambierai colore della pelle, ma avrai I TUOI GLUTEI più in forma, questo sì che succederà. Tutti allenandosi possono avere i glutei più in forma ma non tutti possono avere i glutei dei propri sogni in termini di estetica, ovvero in termini di forma e di grandezza muscolare. I glutei sono tra i gruppi muscolari più influenzati dalla genetica in forma e potenziale di crescita muscolare.
Bret Contreras, uno dei più famosi allenatori, esperto nell’allenamento dei glutei dice: “Anche se tutti allenandosi possono migliorare la muscolatura dei propri glutei (la tonicità e il volume), un buon 60-70% dell’aspetto estetico (la forma) e dello sviluppo muscolare dei glutei è dato dalla genetica”.
Ma, indipendentemente dalla genetica, tutte le donne che vogliono avere i glutei più in forma devono allenarsi nello stesso modo. Semplicemente perché i principi dell’allenamento dei Glutei (come di ogni altro muscolo) sono identici per tutte le donne. Perché la biologia del sistema muscolare è esattamente la stessa in tutti gli individui. Ed è proprio questi principi ti voglio spiegare. Sono i principi fondamentali, vuol dire NON sono negoziabili. Se non li rispetti, non potrai mai avere il lato B che la maggior parte delle donne desidera: sodo, alto e pieno (indipendentemente dalla forma). Non potrai ottenere glutei da modella mare “mangiando sano e pulito”, o facendo esercizi a corpo libero. Quindi se sei alla ricerca di trucchi, esercizi “creativi” o allenamenti segreti in stile “minima fatica, massimo risultato” questo articolo NON è per te. Se invece sei pronta per imparare la semplice scienza per costruire un lato B in forma e sei pronta ad allenarti, allora continua a leggere.
Prima di affrontare nel dettaglio qual è il metodo di allenamento MIGLIORE AL MONDO per ottenere glutei in forma vediamo quali sono i 3 più grandi miti sull’allenamento glutei. Purtroppo per quanto riguarda i consigli che circolano là fuori quelli sbagliati superano di gran lunga quelli corretti. Perciò, statisticamente parlando, se non sei una esperta di Fitness e decidi di informarti sull’argomento, è molto più probabile che incontri i consigli sbagliati.
Partiamo quindi sfatando alcuni dei miti più grandi che probabilmente hai sentito e sui quali ti sei posta delle domande.
1.Non puoi ottenere glutei perfetti con il “dimagrimento localizzato” del cardio.
Molte donne per avere un “sedere alla brasiliana” siano schiave di macchine cardio come lo stepper o il tapis roulant inclinato. Credono che questo contribuirà a isolare e “scolpire” i loro glutei. E mentre sembrerebbe ragionevole pensare che un’ora di arrampicata o camminata renderebbe i glutei più snelli e definiti, non succederà. Purtroppo la perdita di grasso mirato è un mito, ciò significa che non si può tagliare grasso corporeo in aree specifiche del corpo. Né con allenamenti cardio né con allenamenti con i pesi, e neanche con quelli circuiti brucia grassi o HIIT (con o senza pesi). Tutto quello che puoi fare, allora, è ridurre il livello di grasso corporeo totale e, di conseguenza, risulterai più magra ma alcuni parti del corpo perderanno grasso più velocemente rispetto ad altre. Potrai fare tutti i CORSI di AEROBICA esistenti in questo mondo e, tuttavia, non avere il didietro dei tuoi sogni. Significa che non sarà possibile avere i glutei in forma finché non riduci la percentuale di grasso corporeo e questa è la principale funzione di un’alimentazione corretta. Ora, se allenamenti cardio/aerobica ti piacciono così tanto, non voglio di certo toglierti questo piacere della vita. Puoi continuare a farli. Con il mio programma puoi avere GLUTEI in FORMA senza fare nessun allenamento di tipo aerobico/cardio. Semplicemente perché i tuoi GLUTEI sono muscoli e ci vuole un’allenamento di tipo MUSCOLARE per allenarli, e non cardio.
2. La corsa non è così ottima per avere glutei in forma come molti pensano.
Gli sprinter, in genere, hanno un bel sedere e questo porta le persone a pensare che la corsa sia la risposta. E cadono (per lo più) nell’errore. Primo, non dimentichiamo che molti sprinter sollevano anche pesi e questo è spesso il motivo per cui hanno un impressionante fisico muscoloso. La corsa da sola non fornisce risultati del genere (guarda i corpi degli sprinter di qualche decennio fa, prima che l’allenamento con i pesi prendesse piede e diventasse una routine tra gli atleti).
Ciò non vuol dire che la corsa (sopratutto in salita) non alleni i glutei, perché lo fa. Tuttavia non lo fa in modo efficace come l’allenamento con i pesi e non riduce il grasso che li ricopre.
Il metodo MIGLIORE AL MONDO per ottenere Glutei in Forma è fare allenamento specifico per la forza e la massa muscolare assieme ad un’alimentazione adeguata per ridurre la percentuale di grasso corporeo e, voilà, avrai un lato B in forma, in modo più veloce di quanto tu possa credere. I glutei sono composti da tre muscoli: grande, medio e piccolo gluteo. Fisiologicamente, il grande gluteo è il muscolo più forte del corpo quindi per allenarlo in modo efficace dovrai utilizzare dei pesi abbastanza pesanti (“pesanti” inteso in relazione alla tua forza attuale). Il muscolo GRANDE GLUTEO è il principale responsabile dell’aspetto estetico, è quello che caratterizza in modo sostanziale la forma laterale e posteriore dei fianchi. Quindi “conviene” nell’allenamento glutei preoccuparsi maggiormente del GRANDE GLUTEO. Si può allenare i glutei in tanti modi ma senza carico adeguato, lo stimolo allenante sarà sempre scarso. Allenamento aerobico, esercizi a corpo libero o slanci con una cavigliera da 2-3 chili NON sono efficaci per ottenere un buono sviluppo muscolare e per tonificare. Tuttavia se ti alleni a casa tieni presente che RISULTATI MIGLIORI si ottengono con degli attrezzi.
3. Non hai bisogno di fare esercizi fantasiosi per avere il lato B che desideri.
La “confusione muscolare” è la teoria che non vuole morire. E finché si mantiene vendendo programmi, libri, attrezzature, integratori e aumentano le visualizzazioni dei video su Youtube di esercizi sempre nuovi e diversi ne sentiremo parlare. La verità è che cambiare costantemente la tua routine di allenamento offre scarsi benefici. Infatti è, probabilmente, più dannoso che utile. La chiave per lo sviluppo muscolare non è una varietà di esercizi, ma un sovraccarico progressivo. Qualsiasi manuale serio di Fitness tu abbia voglia consultare per capire che cos’è il sovraccarico progressivo, troverai più o meno questa risposta: “Il sovraccarico progressivo consiste nel aumentare in modo graduale e progressivo lo stress fisico nel corso degli allenamenti”. In parole povere, questo principio quindi consiste nel migliorare le proprie performance nel corso degli allenamenti.
Si può progredire in diversi modi durante gli allenamenti:
- aumentando il numero delle serie mantenendo invariato il peso e le ripetizioni
- aumentando il numero delle ripetizioni mantenendo invariato il peso e le serie
- aumentando il peso sul bilanciere mantenendo invariato il numero di serie e ripetizioni
- diminuendo il riposo tra una serie e l’altra
- rallentando il tempo di esecuzione (il time under tension TUT) mantenendo invariato il peso e il numero di serie e ripetizioni
Come vedi, non si parla di CAMBIARE costantemente esercizi.
Esercizi migliori per avere i Glutei in forma
Naviga in internet per trovare opinioni sui migliori esercizi per glutei e presto sarai sopraffatta. Ho buone notizie però: fra le centinaia che puoi scegliere, pochissimi sono in realtà necessari per raggiungere i tuoi obiettivi. I glutei sono formati da tre muscoli: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo ma solo il GRANDE GLUTEO possiede il 70% della parte anatomica ed è lui a decretare maggiormente l’aspetto estetico e il volume muscolare dei glutei. La sua azione principale è l’estensione dell’anca e NON l’abduzione, quindi gli esercizi di estensione d’anca sono quelli migliori per migliorare l’estetica dei glutei. Ecco perché NON devi diventare pazza a fare tutti gli esercizi per i glutei esistenti in questo mondo! Ne bastano pochi in realtà. Quali? Quelli migliori e più efficaci ovviamente! Ed è necessario farli anche nel MODO GIUSTO per ottenere risultati migliori.
Il grande gluteo è un estensore d’anca che esprime una forza ottimale quando l’anca è flessa almeno a 90° (come in uno squat al parallelo), perché in questa posizione la sua lunghezza è tale da permetterne poi una contrazione efficace. Quando l’anca è flessa oltre i 90° (come in uno squat più profondo, oltre al parallelo), il grande gluteo parte da un maggior allungamento ed è capace di contrarsi con ancor più forza. Quindi, per avere Glutei in Forma dovresti concentrarti sul Grande Gluteo e fare esercizi di estensione d’anca con il piede vincolato al suolo partendo da una flessione d’anca pari o maggiore di 90°. E fare esercizi in cui si può utilizzare un carico notevole. Invece molte donne che si allenano commettono due grandi errori nel loro allenamento per i glutei:
1. Fanno generalmente esercizi sbagliati.
Passano troppo tempo su macchine ed esercizi di isolamento (glutes machine, abductor, adductor machine, slanci, esercizi in quadrupedia, ecc…) e troppo poco tempo dedicano agli esercizi di estensione d’anca con il piede vincolato al suolo come squat, stacco e affondi.
2. Fanno troppe ripetizioni e, quindi, utilizzano carichi troppo bassi, insufficienti per stimolare bene il grande gluteo.
Si allenano con l’obiettivo di ottenere il bruciore muscolare invece di allenare la forza muscolare necessaria per poter tonificare/rassodare.
Ricordati che il muscolo tonico vuol dire il muscolo forte. Il miglior modo per tonificare che ci sia è migliorare la forza. La forza è indispensabile anche per ottenere un buon sviluppo muscolare (in modo naturale senza uso di farmaci). Questo è quasi tutto ciò di cui hai bisogno. Dimentica ciò che vedi nelle sgargianti immagini di Instagram e video di Youtube. Tanti di quei glutei belli grandi che vedi (sopratutto nelle ragazze magre con le cosce molto snelle) sono PROTESI e non sono muscoli. Tante modelle/influencer su Instagram non hanno ottenuto il fisico che hanno con gli esercizi che mostrano. Spesso sono semplicemente geneticamente molto fortunate ed avevano un fisico superiore al 90% delle donne anche prima di iniziare ad allenarsi. Concentrati su come diventare più forte negli esercizi più utili di cui ho parlato sopra e il tuo lato B sarà più sodo, più alto e più in forma.
Un’altra cosa che devi sapere è che il grande gluteo è un’unico muscolo. Non esistono esercizi per la parte “superiore” e la parte “inferiore” del grande gluteo. Indipendentemente dall’esercizio, se il grande gluteo viene attivato, viene attivato sempre e comunque tutto il ventre muscolare e, quindi, tutte le sue parti. Così, quando qualcuno usa questi termini per cercare di venderti il suo metodo per costruire un sedere perfetto, sappi che è ignorante oppure mente.
Invece di tentare in ogni modo di allenare muscoli inesistenti, è necessario che ti concentri su qualcosa di molto più semplice:
- far diventare più forte il tuo grande gluteo,
- far diventare più forti anche i muscoli posteriori della coscia (che sostengono i glutei dal basso),
- migliorare la tua postura, in particolare, preservare la tua fisiologica lordosi lombare,
- allenare la zona lombare (che è importante per il mantenimento della fisiologica lordosi lombare).
L’estetica del gluteo è strettamente legata a una corretta lordosi lombare e alla conseguente antiversione di bacino. Più lordosi lombare è accentuata, più l’osso sacro è orizzontalizzato, il bacino di conseguenza ruota in antiversione (in avanti) e i glutei appaiono sporgenti e sollevati. Un pò quello che accade ad una donna quando indossa i tacchi. Nel caso in cui la curva lombare sia ridotta o rettilineizzata, l’osso sacro è verticalizzato, il bacino ruota in retroversione (indietro) e i glutei appaiono piatti, cadenti. La schiena piatta esteticamente rende anche il sedere piatto. Quindi l’assetto posturale favorevole incide notevolmente sull’estetica dei glutei e non solo. La schiena piatta rende anche l’allenamento per i glutei meno efficace. La lordosi fisiologica è indispensabile affinché i glutei possano essere i motori primari del movimento e esprimere la loro forza e potenza e al massimo. Indipendentemente dal tuo obiettivo, allena prima di tutto una corretta postura. E questi sono tutti i segreti per avere il tuoi glutei in forma!
Hai ancora qualche dubbio? Allora c’è una cosa che devi sapere: le modelle di Victoria’s Secret si allenano parecchio con i pesi. Sì, loro fanno anche cardio, ma principalmente si allenano con i pesi. Non mi credi? Miranda Kerr si allena in sala pesi 4 volte a settimana facendo squat e affondi con bilanciere per mantenere il suo sedere perfetto, alto e sodo e le sue cosce snelle e toniche. Chanel Iman dice di non avere una genetica fortunata e si allena duramente con i pesi facendo tanti squat. Alessandra Ambrosio fa regolarmente squat, stacchi e affondi con i pesi per avere gambe e glutei da far invidia a tutte le donne del mondo. Potrei anche continuare con i nomi, ma penso tu abbia capito il concetto. Perciò anche se tu non diventerai un “angelo” (perché hai una genetica “sfavorevole”, altrimenti mai dire mai), TI CONVIENE comunque allenarti con i pesi come le modelle di Victoria’s Secret per poter avere I TUOI glutei in forma. Per un semplice motivo perché, come ti ho detto all’inizio, i principi dell’allenamento con i pesi per avere glutei in forma sono identici per tutte le donne.