Quando si tratta di invecchiare, c’è così tanto che puoi fare per rallentare la marcia del tempo.
La scienza ha ripetutamente dimostrato che l’esercizio di resistenza è uno dei modi più vantaggiosi per rallentare il processo di invecchiamento.
L’allenamento di resistenza ha dimostrato di essere di beneficio per i neofiti di qualsiasi età, ma diventa ancora più importante quando le persone raggiungono la mezza età.
La ricerca mostra che l’allenamento con i pesi non solo aumenta la massa muscolare, ma migliora tutto, dalle funzioni cognitive alla salute, dal controllo del glucosio alla sensibilità all’insulina, preservando il metabolismo e creando un miglior ambiente ormonale nel corpo.
In effetti, l’allenamento di resistenza porta ad una riduzione complessiva del rischio di mortalità per tutte le cause.
Ma questo tipo di allenamento si rivela davvero efficace con chiunque abbia più di 40 anni. Per gli uomini, questo è quando i sintomi dell’andropausa iniziano a provocare il caos sul loro fisico e sulla loro salute potenzialmente causando aumento di peso, perdita muscolare, perdita del desiderio sessuale e problemi con l’umore e le funzioni cerebrali.
È lo stesso per le donne nel periodo peri-menopausale e in menopausa quando la produzione di ormoni, gli estrogeni in particolare, nelle ovaie, nelle cellule di grasso e nelle ghiandole surrenali cambia. Ciò può comportare perdite nella massa muscolare e nella massa ossea e, se inattive, può portare all’aumento di peso.
Ma lo sviluppo della massa muscolare e della forza attraverso l’allenamento di resistenza ha dimostrato di svolgere un ruolo importante nel miglioramento dei problemi associati alla menopausa e all’andropausa.
Cos’è l’andropausa maschile?
Man mano che gli uomini invecchiano, sperimentano comunemente una condizione nota come “andropausa”, che è caratterizzata dal graduale declino dei livelli sierici di testosterone. Ciò ha sintomi associati come: perdita di massa ossea e muscolare, perdita di libido e disfunzione erettile, cattiva salute della prostata, cambiamenti di umore e diminuite capacità cognitive.
In sostanza, è l’emasculazione di molte delle caratteristiche che definiscono gli uomini, una condizione che può essere debilitante fisicamente e psicologicamente su tutti i fronti della vita.
Uno dei fattori che definiscono l’andropausa, al contrario dell’equivalente femminile, è che non esiste un punto di definizione specifico del suo inizio. Con la società inattiva di oggi, i sintomi di andropausa stanno emergendo in modo preoccupante nelle persone di appena 25 anni.
Tuttavia, con la crescente popolazione di mezza età in sovrappeso, è purtroppo considerata la norma soffrire di andropausa 50 anni.
L’epitome della diffusione dell’andropausa
Come si presenta
Mentre ci sono molte cause di questa patologia, c’è una costante specifica che vedo con molti dei clienti di mezza età che vengono da me.
Quasi tutti gli uomini che presentano questi sintomi hanno una composizione corporea molto squilibrata da anni di eccessiva alimentazione, che culmina nella resistenza alla leptina e all’insulina.
Il consumo eccessivo di cibi e bevande può creare resistenza nei recettori ormonali responsabili della regolazione dei livelli di energia nel corpo: la leptina.
La resistenza alla leptina è un fattore che contribuisce alla resistenza all’insulina, che aumenterà ulteriormente la resistenza alla leptina, creando un circolo vizioso e, infine, un accumulo di grasso.
Il problema con la resistenza alla leptina è che segnalerà al cervello che stai morendo di fame anche quando non lo sei, portando a un rallentamento del tuo tasso metabolico, che avrà un impatto negativo sulla perdita di grasso e sulla produzione di ormoni sessuali.
La resistenza all’insulina creerà problemi simili, poiché anni di stimolazione della produzione in eccesso di insulina da una dieta povera ostacolano la capacità del recettore di riconoscere l’azione dell’insulina.
Di conseguenza, l’eccesso di glucosio nel sangue aumenterà e, senza un posto dove essere bruciato, verrà immagazzinato come grasso corporeo.
Più grasso sei, più recettori di estrogeni avrai e maggiore sarà il tuo livello di aromatizzazione del testosterone in estrogeno. In definitiva, significa che non utilizzerai in nessun modo il testosterone che stai producendo.
A peggiorare le cose, la cascata dell’insulino-resistenza innescherà una produzione di cortisolo costantemente elevata. Ciò eliminerà ulteriormente qualsiasi produzione di ormoni sessuali, mentre contemporaneamente si aggiungerà ulteriormente al circolo vizioso di stimolare ancora più insulina (negli sforzi per ridurre il cortisolo).
In effetti, questa interazione dei diversi ormoni spiega molto perché l’inattività e la cattiva alimentazione contribuiscono a così tanti problemi in queste persone di mezza età.
Cosa può fare l’esercizio di resistenza per andropausa?
Fortunatamente, l’andropausa è curabile e l’esercizio di resistenza è probabilmente la sua migliore medicina, trionfando sugli effetti dell’assunzione di una terapia ormonale.
Le cause di andropausa e resistenza anabolica sono intrecciate, quindi i benefici dell’esercizio di resistenza si estendono molto bene per tutte le sfaccettature di questo crescente gruppo di uomini. Gli effetti dell’esercizio di resistenza sui miglioramenti della forza e della massa muscolare sono stati ben documentati, ma per quanto riguarda il recupero ormonale?
La medicina non ha ancora chiarito se gli aumenti fisiologicamente normali dei livelli di ormoni anabolici abbiano un ruolo nella costruzione muscolare.
Tuttavia, quando si considera una popolazione con livelli molto bassi di ormoni anabolici e al di sotto del normale intervallo fisiologico, stimolarli attraverso la resistenza avrà un effetto assai benefico sull’ipertrofia, nonché allevierà i sintomi dell’andropausa.
In effetti, la ricerca ha suggerito che gli uomini più anziani possono fare adattamenti fisiologici nel loro sistema endocrino con un allenamento di resistenza, anche se a un ritmo inferiore rispetto ai maschi più giovani. (12)
È interessante notare che l’esercizio di resistenza può creare un effetto in base al quale migliorerà la capacità adattativa di stimolare il testosterone dopo un esercizio di resistenza per un periodo di tempo.
Ciò significa che la “plasticità” dei loro sistemi endocrini diventa abile nel produrre risposte ormonali dopo l’allenamento, che col tempo si accumuleranno a livelli più alti di testosterone, se l’allenamento è programmato correttamente. (12)
Inoltre, in un particolare studio recente, 12 settimane di allenamento di resistenza hanno ripristinato in modo significativo i livelli di ormoni anabolici e gli enzimi correlati alla steroidogenesi di un gruppo di 13 uomini più anziani. (18)
E la menopausa?
L’inizio della menopausa significa che le ovaie hanno smesso di rilasciare ovociti. Il passaggio alla menopausa, tuttavia, è graduale e comporta ampie fluttuazioni degli ormoni con conseguenti sintomi: cambiamenti emotivi, osteoporosi, riduzione del desiderio sessuale, vampate di calore e problemi cardiovascolari.
Che succede?
Durante la menopausa, c’è un declino degli estrogeni, del progesterone e degli androgeni, poiché questi sono gli ormoni prodotti nelle ovaie. Con il declino dei livelli ormonali nel tempo, le donne sperimenteranno una perdita di massa muscolare e ossea.
Il problema che affrontiamo qui è che quando la produzione di ormoni ovarici diminuisce, aumentano gli ormoni sessuali secreti dal grasso corporeo e dalle ghiandole surrenali. Se una donna è stata inattiva e presenta problemi legati alla resistenza anabolica e al modello di resistenza all’insulina e alla leptina, sarà molto probabilmente in sovrappeso con molto grasso corporeo.
Di conseguenza, la produzione di ormoni diventa non sincronizzata con il corpo e l’infiammazione sistemica aumenta rapidamente, aumentando ulteriormente gli effetti della resistenza anabolica, un grave problema che colpisce le persone anziane dove vedono una riduzione della capacità dei loro muscoli di rispondere a stimoli anabolici come nutrizione ed esercizio fisico con picchi normali nella sintesi proteica muscolare (il modo in cui il corpo ripara e fa crescere il tessuto muscolare).
In che modo può aiutare l’esercizio di resistenza?
L’esperienza di ogni donna in menopausa è diversa e l’entità dei suoi sintomi differirà ampiamente.
Tuttavia, uno dei principali vantaggi dell’esercizio di resistenza è il mantenimento e il miglioramento di un grasso corporeo sano, attraverso la costruzione di muscoli e la perdita di grasso.
Mentre molti dei sintomi sono inevitabili in natura, l’esercizio di resistenza può contrastare l’aumento di peso indesiderato e aiutare a combattere contro l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Più specificamente, può aiutare a preservare la salute delle ossa (10) che diminuisce con la perdita di estrogeni prodotti dalle ovaie. Inoltre, gli aumenti dell’infiammazione sistemica possono essere contrastati da efficaci programmi di allenamento, poiché anche la ricerca lo ha sostenuto.
Uno studio sull’esercizio di resistenza su donne in post-menopausa di durata superiore a 12 settimane ha mostrato una riduzione dei marker di infiammazione acuta e cronica, nonostante non vi siano cambiamenti nella composizione corporea (la dieta non è stata controllata nello studio). (16)
Quest’ultimo punto forse esemplifica l’impatto positivo che l’allenamento di resistenza può avere su questo gruppo di persone: i benefici della riduzione dell’infiammazione per una donna che invecchia sono enormi in termini di sintomi della menopausa, funzione cerebrale, rischio complessivo per la salute e arresto della sarcopenia.
Conclusione
La mezza età è quando la maggior parte degli uomini e delle donne inizia a vedere la propria salute e la propria forma fisica degradarsi. Gli effetti dell’andropausa negli uomini e della menopausa nelle donne possono influenzare la massa muscolare, la forza ossea e portare ad un aumento di peso.
L’introduzione di un regolare allenamento di resistenza può migliorare notevolmente i problemi ormonali e infiammatori nelle persone anziane, che è fondamentale per preservare e aumentare la massa muscolare, rallentare la sarcopenia (perdita di massa muscolare) e aumentare la perdita di grasso.
Riferimenti
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