Cosa sono i grassi o lipidi?
I grassi (o lipidi) fanno parte dei macronutrienti insieme alle proteine (o protidi) e ai carboidrati (o zuccheri), la loro principale funzione è quella energetica (cioè forniscono energia all’organismo) e apportano 9 kcal per grammo. I lipidi sono molto diffusi in natura: li troviamo infatti sia nel regno animale che vegetale e sono i costituenti essenziali di quasi tutti gli organismi. I grassi sono presenti negli alimenti sia in forma liquida che solida, nella piramide alimentare li classifichiamo in:
visibili: quelli contenuti nei grassi di condimento, sia di origine animale come il burro (83% di lipidi), che vegetale come la margarina (84% di lipidi), l’olio di oliva o di semi in generale (99% di lipidi);
non visibili: presenti in percentuali differenti nei singoli alimenti. Assenti o in piccole tracce nella frutta fresca e nella verdura, in quantità ridotta nei legumi e nei cereali soprattutto integrali, in quantità elevata nella frutta secca oleosa a guscio, nel cocco e nell’avocado. Negli alimenti di origine animale (carni, pescato, latte e derivati, uova, etc.) i grassi hanno concentrazioni molto variabili, da quantitativi assai ridotti (meno dell’1% di lipidi) a piuttosto elevati (oltre il 35% di lipidi).
Tipologie a confronto per imparare quali sono le caratteristiche dei grassi buoni e dei grassi cattivi
Che troppi grassi fanno male lo si sapeva già. Tuttavia, sempre più spesso si sente dire che vi sono grassi che aiutano ad eliminare i grassi. Questa paradossale affermazione non è affatto errata, come d’altra parte non lo è nemmeno la prima.
I grassi quindi fanno bene o fanno male? Dipende dalle tipologie.
I grassi buoni o grassi insaturi
I grassi buoni sono i grassi di origine vegetale come l’olio di oliva e olio di semi di lino, ed anche molti alimenti oleosi come noci, pinoli, mandorle, semi di papavero ecc. A questa categoria vengono annessi tutti i tipi di grassi insaturi, quelli che favoriscono il colesterolo buono HDL e riducono quello cattivo (grassi monoinsaturi), gli omega 6 e gli omega 3 (grassi polinsaturi). In particolare gli omega 3 sono grassi importantissimi per la loro capacità di ridurre la concentrazione di trigliceridi. Inserire regolarmente nella propria dieta i grassi insaturi aiuta a contrastare le patologie cardiovascolari e a mantenere una buona salute cerebrale.
I grassi cattivi o grassi saturi
I grassi saturi sono detti grassi cattivi poiché al contrario dei grassi insaturi, favoriscono le patologie cardiovascolari. I grassi saturi si trovano nei salumi, nei formaggi e nel latte, nel burro e nelle carni rosse, ma anche in alcuni alimenti di origine vegetale come l’olio di palma e l’olio di cocco. Se questi grassi risultano in eccesso possono favorire l’obesità ed ancor peggio, provocare l’ostruzione delle arterie. In entrambi i casi le conseguenze potrebbero essere ictus, ipertensione, infarto.
Come vengono classificati i grassi idrogenati?
La domanda sorge dal fatto che si tratta di una categoria di grassi che non appartiene al mondo animale, nè vegetale. I grassi idrogenati sono il frutto della lavorazione industriale dei cibi e per questo sono grassi artificiali, anche detti “grassi trans”. I grassi idrogenati nascono come grassi polinsaturi che subiscono appunto una idrogenazione, al fine di prolungare la conservazione dei cibi.
Purtroppo i grassi idrogenati sono presenti in gran parte degli alimenti che si consumano nella società attuale, per cui senza far diventare ossessivo il controllo delle etichette, occorre un certo equilibrio nel loro consumo.
I grassi idrogenati sono presenti soprattutto nei gelati, nella margarina e nei prodotti spalmabili, negli alimenti da fast food, nei prodotti da forno industriali e in alcuni tipi di cioccolato prodotto con surrogati del burro di cacao.
Alla luce di ciò, anche i grassi idrogenati come i grassi saturi, sono grassi cattivi il cui abuso potrebbe causare obesità e perdita di massa muscolare, patologie cardiovascolari e cerebrali, aumento del colesterolo cattivo.
Le funzioni principali dei grassi
Funzione energetica: 1 grammo di lipidi fornisce 9 Kcal . Rappresentano la nostra principale fonte di energia, infatti proteine e zuccheri ne forniscono meno della metà.
Energia di riserva: i lipidi assunti in eccesso con la dieta vengono immagazzinati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi . Tale “accumulo” rappresenta per l’organismo la riserva a cui attingere nel caso in cui si instaurasse una mancanza d’energia. Poiché le riserve accumulate nel nostro corpo possono essere illimitate, è fondamentale ricordare che un’eccessiva introduzione di lipidi è associata ad un aumentato rischio di sovrappeso e obesità con possibili conseguenze gravi anche sul rischio cardiovascolare.
Funzione strutturale: i lipidi sono una componente importante delle membrane cellulari, del film idrolipidico che ricopre la pelle e della mielina, sostanza che riveste le fibre nervose. Nei neonati, una mancanza di acidi grassi essenziali può alterare il normale sviluppo del sistema visivo e nervoso.
Funzione protettiva:
moderati accumuli di adipe intorno alle articolazioni e agli organi vitali servono a proteggerli da traumi e a mantenerli nella loro posizione fisiologica;
l’adipe, in particolare il tessuto adiposo bruno, è un isolante termico per il nostro corpo. All’occorrenza può produrre calore per mantenere adeguata la temperatura corporea;
i grassi insaturi omega-3 e -6 (ω-3 e ω-6) sono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e in alcune forme tumorali. Gli ω-3, in particolare, intervengono nel controllo del colesterolo LDL (o “cattivo”) e nella riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.
i grassi sono indispensabili per l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K.
Fabbisogno di grassi
Il fabbisogno giornaliero di lipidi viene valutato in percentuale rispetto alle calorie giornaliere consumate. I valori più alti, giustificati dallo sviluppo neuronale, si hanno nei lattanti (6-12 mesi) con il 40% delle calorie totali e nei bambini (1-3 anni) con il 35-40%. Nei bambini dai 4 anni, nell’adolescenza e nell’età adulta, compresa gravidanza e allattamento , il fabbisogno varia dal 20 al 35%. Oltre a considerazioni di tipo quantitativo, è necessaria una valutazione qualitativa , infatti i grassi saturi assunti in quantità elevata influenzano negativamente i valori del colesterolo LDL. In sostanza, in una corretta alimentazione è fondamentale rispettare il fabbisogno di lipidi rispetto alle calorie totali ma, data la differente struttura chimica e funzionale degli acidi grassi, è importante che i grassi saturi non superino il 10% dell’energia totale della dieta e che la restante percentuale sia distribuita equamente tra acidi grassi mono e polinsaturi. In riferimento a questi ultimi, il loro fabbisogno è aumentato fino ai 2 anni di età e durante la gravidanza e l’allattamento per lo sviluppo neuronale e visivo.