La chiamiamo vitamina B, ma in realtà di vitamina B non ce n’è una sola. Si tratta di una famiglia di ben 8 vitamine, ciascuna con specifici benefici: tra i tanti, ti aiutano ad essere attivo ed energico, allontanano stanchezza e cattivo umore e mantengono anche in salute pelle e capelli. Scopriamo insieme quali sono le loro proprietà, perché fanno bene e in quali cibi trovarle.
Vitamina B: cos’è
Le vitamine del gruppo B sono 8, tutte indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo:
- vitamina B1 o tiamina
- B2 o riboflavina
- B3 o niacina
- B5 o acido pantotenico
- B6 o piridossina
- B8 o biotina
- B9 o acido folico
- B12 o cobalamina
Si tratta di vitamine idrosolubili, ovvero elementi che possono essere assimilati in presenza di acqua e che, dunque, non possono essere accumulati nell’organismo. Questo fa sì che queste vitamine debbano essere assunte quotidianamente attraverso il consumo di determinati alimenti e ciò le differenzia dalle vitamine liposolubili (vitamina A, D, E e K), che hanno bisogno di grassi per essere assimilate e, proprio per questa loro peculiarità, tendono ad accumularsi nei grassi di deposito dell’organismo e nel fegato.
Vitamina B: proprietà
Le vitamine del gruppo B svolgono molteplici funzioni nel nostro organismo, tra le quali:
garantire il corretto funzionamento energetico, tenere lontani stanchezza e senso di fatica (vitamina B3)favorire il corretto sviluppo del feto in gravidanza (vitamina B9)proteggere le funzioni cerebrali, prevenendo depressione e irritabilità, e stimolare la sintesi proteica (vitamina B6)mantenere in salute pelle e capelli, agendo come dei veri e propri supporti di bellezza (vitamina B5)stimolare un corretto metabolismo di zuccheri e grassi (vitamine B1, B3 e B5)favorire il turn over dei globuli rossi, ovvero la loro duplicazione e rigenerazione (vitamina B12).stimolare la sintesi e riparazione di DNA / RNA, la metilazione genomica e non genomica e la sintesi di numerosi neurotrasmettitori (soprattutto le vitamina B1, B9 e B12).Vitamina B: benefici per la salute
Ecco, in dettaglio, i benefici di ogni vitamina:
Vitamina B1, o tiamina
La vitamina B1 è essenziale per il metabolismo dei carboidrati e interviene nella conduzione degli impulsi nervosi. Una peculiarità di questa vitamina è rappresentata dal fatto che viene usata dal nostro organismo come coenzima, ossia come molecola che supporta i nostri enzimi nel rendere più rapido un processo fisiologico. Nello specifico, la sua azione si esplica verso la capacità del nostro organismo, in particolare del fegato, di metabolizzare i glucidi e gli alcoli, compreso l’alcol etilico contenuto negli alcolici.
Vitamina B2, o riboflavina
La vitamina B2 è una vitamina fondamentale in numerose vie metaboliche che interessano i carboidrati, i grassi e gli aminoacidi, partecipa a processi di produzione di energia ed è coinvolta nel metabolismo di altre vitamine (in particolare, B3, B6 e B9). Svolge anche un importante ruolo nelle difese antiossidanti dell’organismo e contribuisce a migliorare la qualità dei tessuti, stimolando le nostre mucose a svolgere al meglio la loro funzione.
Vitamina B3, o niacina, o PP
La vitamina B3 partecipa a numerose reazioni del metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine, svolgendo anche un’efficace azione tonificante che allontana le sensazioni di fatica e stanchezza. Partecipa anche al normale svolgimento di tutte le funzioni del sistema nervoso e protegge la pelle dagli effetti nocivi dei raggi solari. Viene prodotta come modifica chimica dell’aminoacido triptofano.
Vitamina B5
Anche la vitamina B5 svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi degli acidi grassi e del colesterolo. In particolare, è indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per la cicatrizzazione di ferite e ustioni e per prevenire stati di stanchezza.
Vitamina B6
La vitamina B6, o piridossina, è in grado di proteggere le funzioni cerebrali. E’ fondamentale per la corretta funzione epatica: partecipa infatti allo smaltimento delle molecole di azoto permettendo la corretta azione delle transaminasi. Aiuta anche a prevenire disturbi come depressione, irritabilità, difficoltà di concentrazione, insonnia perché interviene nella sintesi della serotonina, il cosiddetto ormone del buon umore.
È anche utile per combattere i dolori premestruali. Interviene anche nel regolarizzare la produzione di sebo, quindi è particolarmente utile se soffri di pelle grassa.
Vitamina B8, o biotina
Ha il compito fondamentale di aiutare il nostro organismo a produrre energia, intervenendo nel processo di trasformazione dei carboidrati in glucosio. E’ un aiuto per stimolare la memoria, perché contrasta il deperimento delle cellule nervose. In parte, viene prodotta anche dalla nostra flora batterica intestinale: questo contribuisce a sottolineare l’importanza di avere un intestino “in ordine”. Una sua carenza fisiologica è molto rara.
Vitamina B9, essenziale in gravidanza e per la salute del cuore
La vitamina B9, o acido folico, è importantissima per la produzione di DNA. Gioca infatti un ruolo fondamentale nei processi di replicazione cellulare e interviene nella formazione dei globuli rossi.
E’ essenziale per le donne in gravidanza, perché protegge il feto dal rischio di malformazioni, prevenendo in particolare i difetti congeniti del tubo neurale, come la spina bifida, patologia per cui la spina dorsale sviluppa due terminazioni invece di una, e l’anencefalia, il mancato o non corretto sviluppo cerebrale.
Ma è cruciale ad ogni età e in tutte le fasi della vita per preservare la salute di cuore e cervello perché, insieme alle vitamine B6 e B12, è coinvolta nelle vie metaboliche dell’omocisteina, di cui è in grado di ridurre i livelli plasmatici: questo è essenziale perchè un eccesso di omocisteina nel sangue può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, Alzheimer e demenza senile, oltre che di diabete e tumori.
Vitamina B12
La vitamina B12, o cobalamina, è fondamentale in moltissimi processi: entra in gioco nel rinnovamento cellulare, nella produzione di energia, nella formazione dei globuli rossi, tanto da essere il fattore anti-anemico più conosciuto.
Partecipa anche al metabolismo dell’omocisteina. Questo aminoacido, se presente in eccesso, può causare danni cardiovascolari: la vitamina B12 lo converte in metionina, aminoacido innocuo, riducendo quindi il rischio di infarto.
E’ anche molto importante per la corretta funzionalità del sistema nervoso centrale e per la sintesi di dopamina e noradrenalina, composti che le ghiandole surrenali producono in risposta allo stress.
Vitamina B: i cibi più ricchi
Le vitamine del gruppo B sono presenti in moltissimi cibi. Vediamo quali:
B1: si trova nelle interiora (fegato, rene e budello), nei legumi e nella parte più esterna del seme del grano (dunque ne sono ricchi i cereali integrali). Particolare è l’abbondanza di B1 nel lievito di birra.
B2: si trova nel latte e nei suoi derivati, nelle uova e, in particolare, nell’albume, nel lievito di birra, nel fegato, nel pollo, nelle mandorle e nei vegetali a foglie verdi, in particolare in quelle parti della pianta che presentano un accrescimento continuo (fiori, radici, semi).
B3: la trovi nella carne e nel pesce, nelle arachidi, nelle patate, nei derivati del latte, nelle uova e nei legumi.
B5: la contengono i legumi e le frattaglie, ma anche le carni magre, la farina di grano soprattutto integrale, il lievito di birra, i semi di sesamo, le verdure, la frutta e la frutta secca, per lo più le noci.
B6: si trova nel pesce, nel pollame, nelle carni magre, nella frutta come banane, prugne, avocado, negli spinaci e nei legumi, come fagioli secchi e ceci.
B8: è presente nella crusca e nei cereali integrali, nel lievito, negli agrumi, nelle carni in genere e in particolare nel fegato e nei frutti di mare. I vegetali ne sono ricchi ma questa vitamina, legandosi alle proteine, risulta scarsamente biodisponibile.
B9: sono ricchi di acido folico tutti i vegetali di colore verde scuro e la carne (in particolare il fegato di pollo e le frattaglie). Puoi trovarlo anche nei legumi, nella frutta secca, nelle patate, nel latte, nelle uova, nei pomodori, nelle arance e nei kiwi.
B12: si trova negli alimenti di origine animale, in particolare fegato, pesce azzurro, aringhe, salmone, molluschi, uova, carne bianca e rossa, latte e latticini. Alcune alghe producono una forma del tutto simile alla B12 animale ma dalla ridotta biodisponibilità.