Come si fa a bruciare i grassi è sicuramente uno degli argomenti più gettonati e di cui si sente parlare in continuazione. Eppure spesso ancora si sbaglia.
I lipidi detti anche grassi, sono in campo alimentare uno spauracchio con cui ci confrontiamo per tutta la nostra vita. Questo “astio” nasce dal fatto che sono il macronutriente più calorico in assoluto con le loro 9 kcal per grammo. Eppure i grassi nel nostro organismo, sono fondamentali.
Allo stesso tempo è vero anche che molti di noi sono in sovrappeso e presentano una percentuale di massa grassa in eccesso.
La colpa però dell’essere “grassi”, non è da attribuire solo a un’assunzione elevata di lipidi.
Sicuramente anch’essi partecipano a farti aumentare di peso, ti ricordo però che qualsiasi nutriente in eccesso all’interno del corpo viene trasformato e depositato come grasso.
Le cause dell’aumento di peso andrebbero attribuite maggiormente a un insieme di comportamenti scorretti alimentari e non, come ad esempio la quantità di carboidrati che si assumano, la qualità dei cibi che si mangiano, l’alcol, la poca attività fisica ecc.
Non siamo qui però per discutere sulle cause che fanno mettere peso, ma al contrario siamo qui per vedere come bruciare i grassi.
Come si fa a bruciare i grassi
Innanzitutto e lo abbiamo visto anche qui, una volta che vengono sintetizzati grassi, questi possono essere bruciati solamente come tali. Dal grasso non possiamo ricavare ne carboidrati e ne tanto meno proteine.
Proteine e carboidrati che però sono fondamentali per bruciare i grassi.
Hai mai sentito la famosa frase: “i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” ? A breve vedremo il perché.
Alimentazione e attività fisica
Dell’attività fisica per bruciare grassi ne abbiamo già parlato in tante occasioni. Oggi ci concentriamo di più sulla parte alimentazione.
Sull’attività fisica ricordiamo solamente che il substrato energetico utilizzato durante l’esercizio dipende da diversi fattori quali durata, intensità, grado di allenamento e ovviamente anche alimentazione. La cosa importante da ricordare è che comunque, indipendentemente dal tipo di attività svolta, avremo un consumo di grassi sia durante che post esercizio.
Per bruciarli però la sola attività fisica non è sufficiente. Ho scritto sopra che i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati. Cosa significa?
Il ciclo di krebs
Come si fa a bruciare i grassi? In biochimica diremmo nel ciclo di krebs. E in pratica?
Dobbiamo passare comunque un attimo dalla teoria se vogliamo capire la pratica. Il ciclo di krebs sono una serie di reazioni metaboliche attraverso le quali il nostro organismo è in grado di distruggere una molecola di acetil-coa per produrre energia.
Grassi e carboidrati all’interno del corpo seppur tramite strade differenti arrivano entrambi alla stessa molecola: l’acetil-coa. Quindi il pane piuttosto che l’olio che mangi, attraverso una serie di reazioni metaboliche, per poter essere bruciati vanno incontro alla stesso destino. Vengono trasformate in acetil-coa e bruciati nel ciclo di krebs.
Questo è un primo punto importante. Infatti nonostante la destinazione di arrivo sia la stessa, la strada per arrivarci non lo è. Il corpo che tende al massimo risultato con il minimo sforzo, preferirà una piuttosto che l’altra. Produrre acetil-coa partendo dal glucosio è più conveniente che produrlo partendo dai grassi. L’organismo quindi prediligerà i carboidrati ai lipidi.
Fortunatamente grazie all’attività fisica e all’alimentazione possiamo “insegnare” all’organismo a preferire i grassi. Questo però non basta.
Il ciclo di krebs per funzionare ha bisogno di un’altra sostanza, l’ossalacetato. E questo a differenza dell’acetil-coa, può essere ricavato solamente a partire dal glucosio.
Senza glucosio il ciclo rallenterebbe e nonostante le grandi quantità di grassi in circolo, queste non verrebbero bruciate.
Ecco perché i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati.
Un’altra grande peculiarità del nostro corpo, macchina pressoché perfetta, è la grande capacità di adattamento. Nel caso la quantità di glucosio non sia sufficiente, l’organismo è in grado di far funzionare in maniera efficiente il ciclo di krebs attraverso l’uso di altre sostanze: gli aminoacidi.
Il grosso problema è che riserve di aminoacidi nel corpo (escluso il pool aminoacidico nel sangue che però è limitato) non ne esistono. L’unica “riserva” è il muscolo che dovrà perciò essere sacrificato per poter produrre energia.
A livello pratico
Questo significa che per bruciare grassi bisogna mangiare in maniera equilibrata.
Se ti capita di vedere una persona con le gambe secche ma allo stesso tempo la pancia, molto probabilmente è una persona che ha sbagliato dieta e per bruciare un po’ di grasso si è giocata gran parte dei muscoli. Cosa ovviamente errata e svantaggiosa.
Come mangiare allora per bruciare i grassi?
Le regole sono sempre le stesse: proteine in primis.
Per bruciare i grassi servono anche le proteine, e meno calorie mangio più proteine devo assumere perché, oltre che per scopo plastico molte verranno utilizzate come visto sopra per produrre energia. Discorso valido a maggior ragione se pratichi attività fisica.
Nello specifico se vuoi bruciare grassi e fai un allenamento blando sotto le due ore è sufficiente mangiare una fonte proteica o meglio ancora assumere degli aminoacidi essenziali che eviteranno di perdere massa muscolare e allo stesso tempo ti permetteranno di bruciare grassi.
Se invece fai un allenamento breve ma intenso è preferibile assumere solo carboidrati, le proteine le mangerai dopo. In questi casi infatti il substrato energetico maggiormente utilizzato sono i carboidrati.
Con allenamenti superiore alle due ore, è necessario invece assumere sia carboidrati per avere energia nelle prime fasi e aminoacidi per le fasi intermedie/avanzate.
I carboidrati, come appena visto rivestono anch’essi un ruolo importante, meno però di quello delle proteine. Infatti una piccola riserva energetica di glicogeno è presente sia nei muscoli che nel fegato.
Con l’obiettivo di bruciare i grassi la loro assunzione è importante prima dell’attività solo per allenamenti intensi e/o lunghi. Per allenamenti blandi possiamo evitarli a patto però che come visto prima si assumano degli aminoacidi.
Durante la giornata alimentare dovranno ricoprire la quota maggiore di calorie.
Infine i lipidi, seppur l’obiettivo è bruciare i grassi, devono comunque essere presenti. Oltre alla quantità ovviamente, dipende molto anche il tipo di grassi che si assumono.
Cosa non fare per bruciare i grassi
Arrivato fin qui puoi dedurre sicuramente che il più grosso sbaglio che si può fare dal punto di vista alimentare per bruciare i grassi è evitare di mangiare.
Anche in una dieta ipocalorica (mai drastica) i grassi stessi, proteine e carboidrati devono sempre essere presenti. Come accennato sopra, le diete drastiche non fornendo nutrienti per il corretto funzionamento del ciclo di krebs, portano piuttosto che a una perdita di grasso a una perdita di muscolo, che però non è assolutamente la stessa cosa.
In sintesi
Per bruciare grassi devi:
- Mangiare la giusta quantità di proteine
- evitare diete drastiche
- evitare di allenarsi a digiuno
- fare una dieta bilanciata ed equilibrata anche se ipocalorica