Una volta entrati nel mondo dell’attività motoria, riuscire a rallentare il ritmo è difficile; sarà dovuto forse alla secrezione di ormoni come le endorfine, oppure ai benefici sul piano psicologico che l’attività fisica apporta, resta il fatto che, a tutt’oggi, i meccanismi di questa resistenza ad abbassare i ritmi dell’allenamento non sono ancora del tutto chiari.
Cercheremo quindi di comprendere cosa significhi recuperare, e le modalità per farlo. Recuperare, in gergo sportivo viene definito come periodo di scarico, ma questo non significa stare totalmente fermi.
Si tratta di un periodo in cui viene ridotta sia l’intensità che la quantità dell’attività fisica. Lo scarico serve a rigenerare l’organismo, riparare i tessuti danneggiati e a ricostruire le riserve energetiche. In fisiologia dello sport, quella che noi normalmente chiamiamo settimana di recupero o di scarico viene denominata periodo del tapering. Chi fa attività sportiva, in genere, ha paura di questa settimana, perché teme di perdere l’allenamento; invece è proprio il contrario, perché la settimana di scarico o di recupero aiuta a migliorare la prestazione.
Ecco, in pratica, quali sono i benefici della settimana di scarico:
- le riserve di glicogeno vengono ricostruite sia nei muscoli che nel fegato;
- si verifica una forma di rilassamento mentale in conseguenza del quale aumenta la forza muscolare;
- vengono totalmente, o in parte, riparati i danni muscolari;
- lo sforzo fisico diventa più efficace, perché non è più soggetto ai problemi collegati all’affaticamento.
Con quale frequenza va inserita nell’allenamento la settimana di recupero
Senza ombra di dubbio, la settimana di scarico deve essere stabilita in modo personalizzato; in genere, la si inserisce dopo tre o quattro settimane di allenamento.
Lo schema settimanale in pratica
Durante la settimana di scarico o recupero, lo schema degli allenamenti resta invariato anche se, come detto prima, sia l’intensità che la durata diminuiscono.
Questo permetterà al nostro organismo di rigenerarsi e di raggiungere quegli adattamenti organico-funzionali indispensabili per l’attività di prevenzione, ricordate che, per star bene e migliorare le proprie prestazioni, è necessario ogni tanto “staccare la spina“.
Il Tapering
Letteralmente, il termine inglese “tapering” significa affusolato, rastremato, che diminuisce o cala gradatamente.
La migliore definizione scientifica del tapering applicato all’ambito sportivo è quella data da Inigo Mujika, laureato in Biologia ed Esercizio Muscolare presso l’Università di Saint-Etienne in Francia: “Il tapering è una progressiva, non lineare, riduzione del carico di allenamento durante un variabile periodo di tempo in funzione della riduzione dello stress psico-fisico dell’allenamento giornaliero, con un miglioramento degli adattamenti all’allenamento, e una ottimizzazione della performance sportiva”.
Molti trainer credono che, diminuendo l’intensità dell’allenamento per un certo periodo, si possa verificare un deterioramento della prestazione atletica; alcuni studi hanno dimostrato invece che, dopo aver osservato un periodo di riposo della durata di sette giorni prima della competizione, si è verificato un miglioramento nel loro tempo di prestazione, rispetto a quelli che non avevano effettuato il tapering.
Si è riscontrata inoltre, negli stessi atleti, anche una diminuzione del consumo di ossigeno, dovuta a una migliore economia dello sforzo.