Se stai pensando di cambiare la tua composizione corporea, ci sono molti fattori che devi prendere in considerazione. Stai cercando di aumentare la massa muscolare, perdere grasso o fare entrambe le cose? Quale piano alimentare ti aiuter\u00e0 a centrare l\u2019obiettivo? Ti concentrerai su allenamenti aerobici, di resistenza o su tutti e due?<\/p>\n
Capita poi di avere tutti i dettagli chiari, ma di rimanere inchiodati nella fase di pianificazione. La parte veramente importante del tuo piano \u00e8 invece l\u2019esecuzione e una delle domande fondamentali che dovresti porti \u00e8 quanto spesso dovrei allenarmi?<\/p>\n
La domanda sembra semplice ma la comunit\u00e0 del fitness, oggigiorno, non riesce a prendere una decisione, soprattutto quando si tratta di sollevamento pesi e dimagrimento.<\/p>\n
Alcune persone affermano che se ti alleni meno di 6 volte a settimana, potresti anche non allenarti affatto mentre altri affermano che allenarsi pi\u00f9 di una volta a settimana \u00e8 uno spreco di tempo.<\/p>\n
Qual \u00e8 la realt\u00e0? C\u2019\u00e8 una frequenza settimanale minima che devi sostenere per ottenere risultati?<\/strong><\/p>\n Come la maggior parte delle credenze popolari, la risposta sta nel mezzo! Nei capitoli successivi daremo un\u2019occhiata alle frequenze di allenamento settimanali pi\u00f9 comuni: 2 giorni e 3 giorni a settimana. Con la scienza dalla nostra parte cercheremo di capire quale frequenza di allenamento \u00e8 pi\u00f9 adatta a raggiungere gli obiettivi di composizione corporea.<\/p>\n PIANO DI ALLENAMENTO 2 GIORNI<\/strong><\/p>\n Filosofia<\/em><\/p>\n Questa potrebbe essere la frequenza di allenamento pi\u00f9 controversa di cui parleremo.<\/p>\n I piano di allenamento a 2 giorni fa storcere il naso a molte persone della community del fitness. Perch\u00e9? Facile! Perch\u00e9 pensano che non crei uno sforzo tale da incoraggiare una significativa crescita muscolare e, inoltre, che 5 giorni di recupero muscolare siano troppi.<\/p>\n Quindi, hanno ragione? Non \u00e8 assurdo allenarsi cos\u00ec poco frequentemente?<\/p>\n Dati<\/em><\/p>\n Assolutamente no!<\/p>\n In effetti, per alcune persone, questa frequenza di allenamento potrebbe essere perfetta!<\/p>\n Ad esempio, uno studio condotto dalla McMaster University ha osservato 30 partecipanti nel corso di 20 settimane. Alla fine dello studio, hanno scoperto che i partecipanti che si sono allenati solo due volte a settimana hanno perso l\u20191% di grasso corporeo e hanno aumentato la loro massa magra del 4%! Esatto, solo allenandoti 2 giorni a settimana.<\/p>\n Analisi<\/em><\/p>\n La parte pi\u00f9 interessante dello studio \u00e8 stata come i partecipanti abbiano migliorato la loro composizione corporea considerando il metodo di allenamento eseguito.<\/p>\n L\u2019allenamento full body 2 giorni a settimana \u00e8 stato capace di cambiare positivamente la loro composizione corporea, un risultato buono come quello di chi ha seguito un programma di allenamento di 4 giorni pi\u00f9 tradizionale.<\/p>\n Come mai? Questa pari efficacia nel risultato era dovuta proprio al modo diverso di allenarsi:<\/p>\n 2 volte a settimana con allenamento total body, per il primo gruppo<\/p>\n 4 volte a settimana con allenamento split, per il secondo gruppo. In particolare questi allenavano 2 volte a settimana solo i gruppi muscolari superiori e altre 2 volte a settimana solo quelli inferiori.<\/p>\n Quindi i piani di allenamento a 2 giorni possono funzionare, a patto che si alleni il corpo intero a ogni allenamento.<\/p>\n PIANO DI ALLENAMENTO 3 GIORNI<\/strong><\/p>\n Filosofia<\/em><\/p>\n Come potrebbe essere pianificata una settimana di 3 allenamenti? Si pu\u00f2 optare per allenare insieme alcuni gruppi muscolari dandogli poi una settimana di recupero, oppure si pu\u00f2 avere un approccio pi\u00f9 completo esercitando tutto il corpo a ogni allenamento.<\/p>\n Dati<\/em><\/p>\n La prima cosa che dobbiamo stabilire \u00e8 se 3 giorni siano abbastanza per contribuire a un miglioramento significativo della composizione corporea.<\/p>\n Uno degli studi pi\u00f9 interessanti \u00e8 stato condotto dal Dipartimento di Kinesiologia dell\u2019Universit\u00e0 del Missouri Centrale, che ha esaminato l\u2019efficacia di un piano di allenamento di 3 giorni, scoprendo tale frequenza \u00e8 sufficiente per un incremento della massa magra e della forza.<\/p>\n Lo studio \u00e8 stato condotto con 2 protocolli diversi: nel primo protocollo l\u2019allenamento era total body, nel secondo ogni giorno venivano allenati gruppi muscolari diversi. Non sono state rilevate delle differenze sull\u2019efficacia dell\u2019allenamento: entrambe le tipologie hanno aumentato la massa magra corporea del 2% in sole otto settimane.<\/p>\n Dunque \u00e8 chiaro che 3 giorni di allenamento siano sufficienti a determinare dei cambiamenti nella composizione corporea.<\/p>\n Analisi<\/em><\/p>\n A volte gli allenamenti di 3 giorni possono essere causa di un maggiore stress: infatti, visto che ti stai allenando 3 volte dovrai dare tutto te stesso per compensare i giorni di riposo.<\/p>\n Il modo per rendere ancora pi\u00f9 efficiente l\u2019allenamento a 3 giorni \u00e8 stato confermato da uno studio del Dipartimento di Scienze della salute del CUNY Lehman College, che ha rilevato che l\u2019allenamento a tutto corpo porta a un\u2019ipertrofia muscolare maggiore rispetto a una tradizionale suddivisione per gruppi muscolari.<\/p>\n Questo offre un maggiore supporto all\u2019idea che allenare tutti i gruppi muscolari 2 volte a settimana invece che una, possa portare a uno sviluppo pi\u00f9 efficiente della massa magra.<\/p>\n Con l\u2019allenamento a 3 giorni possiamo quindi allenare tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte e utilizzare la terza giornata per esercitare aree specifiche.<\/p>\n IN CONCLUSIONE<\/strong><\/p>\n Riguardando questi studi, una cosa ci \u00e8 chiara: queste frequenze di allenamento funzionano tutte. Se le svolgi correttamente, ognuna pu\u00f2 aiutarti a migliorare la tua composizione corporea.<\/strong><\/p>\n Quindi, per quanto riguarda la domanda che ci siamo fatti all\u2019inizio: la frequenza di allenamento \u00e8 importante?<\/p>\n Se si allenano tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana<\/strong>, la risposta sembra essere no. Anche un programma di due giorni, a condizione che si tratti di allenamenti full body, si \u00e8 dimostrato efficace.<\/strong><\/p>\n Quindi, quale scegliere?<\/p>\n Se sei troppo occupato o se sai che allenarsi di pi\u00f9 per te sarebbe eccessivo, scegli un programma di 2 giorni.<\/p>\n Se sei a un livello fitness superiore e preferisci mettere alla prova i tuoi muscoli pi\u00f9 frequentemente, una routine di 3 giorni \u00e8 preferibile.<\/p>\n A un certo punto, questi argomenti diventano un po\u2019 troppo accademici: basta scegliere un piano che puoi realmente attuare durante la settimana e noterai dei risultati.<\/strong><\/p>\n Finch\u00e9 continui a esercitarti regolarmente e a sfidare te stesso, sarai un passo pi\u00f9 avanti verso il tuo io pi\u00f9 salutare e felice.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Se stai pensando di cambiare la tua composizione corporea, ci sono molti fattori che devi prendere in considerazione. 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