{"id":4227,"date":"2021-08-11T15:12:45","date_gmt":"2021-08-11T13:12:45","guid":{"rendered":"https:\/\/elisabettalungo.it\/home\/?p=4227"},"modified":"2021-08-11T15:12:45","modified_gmt":"2021-08-11T13:12:45","slug":"hai-piu-di-40-anni-sbrigati-a-iniziare-ad-allenarti-con-i-pesi-ecco-il-perche","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/elisabettalungo.it\/home\/hai-piu-di-40-anni-sbrigati-a-iniziare-ad-allenarti-con-i-pesi-ecco-il-perche\/","title":{"rendered":"Hai pi\u00f9 di 40 anni? Sbrigati a iniziare ad allenarti con i pesi! Ecco il perch\u00e9"},"content":{"rendered":"

Per decenni alle donne \u00e8 stato detto di fare attivit\u00e0 di tipo aerobico (corsa, nuoto, bici, corsi di aerobica, ecc…) e\u00a0le donne sono state brave a seguire questo consiglio. Ma \u00e8 arrivato il momento di cambiare!\u00a0<\/strong><\/p>\n

L\u2019attivit\u00e0 fisica aerobica FA BENE alla salute, ci mancherebbe. Il problema \u00e8 che la maggioranza delle donne fanno SOLO attivit\u00e0 aerobica e non fanno NESSUN allenamento di tipo muscolare. Avere i muscoli sani e forti non \u00e8 solo roba da uomini o da sportive e modelle di fitness, ma dovrebbe essere una preoccupazione per TUTTE LE DONNE che abbiano intenzione di\u00a0vivere a lungo\u00a0e in salute (sopratutto in et\u00e0 avanzata).<\/strong><\/p>\n

I BENEFICI DELL\u2019ALLENAMENTO CON I PESI<\/strong><\/p>\n

L\u2019allenamento con i pesi rafforza la massa muscolare, stimola il metabolismo basale e mantiene stabile la densit\u00e0 ossea.\u00a0Influisce anche sulla gestione degli sbalzi di umore e sullo stato di benessere generale.\u00a0\u00abUn aspetto molto importante da tenere in considerazione\u00a0\u00e8 il giusto riposo tra una sessione e l\u2019altra: non serve fare di pi\u00f9, serve solo fare bene! Se lo ascoltiamo, il corpo ci sa consigliare, ci dice quando possiamo\u00a0accelerare\u00a0e quando \u00e8 ora di fermarsi. E questo vale a tutte le et\u00e0.<\/p>\n

Per molte donne, i 40 ed i 50 anni non sono pi\u00f9 uno scoglio da temere. Le \u00abperennial\u00bb, cos\u00ec sono chiamate le\u00a0super women\u00a0<\/em>che si mantengono\u00a0talmente\u00a0bene da essere pi\u00f9 in forma a 50 anni che a 30, ci insegnano proprio che\u00a0invecchiando migliora il rapporto col proprio corpo, si \u00e8 pi\u00f9 consapevoli e soprattutto ci si sente pi\u00f9 libere di essere e apparire come si vuole.<\/p>\n

Con una attitudine cos\u00ec, se l\u2019et\u00e0 non fa paura, non deve preoccupare neanche la menopausa, una fase della vita che inevitabilmente provoca dei cambiamenti ma che pu\u00f2 essere approcciata con la giusta routine alimentare e fitness per non perdere l\u2019equilibrio psicofisico.<\/p>\n

Uno dei problemi pi\u00f9 comuni per una donna con l\u2019avanzare dell\u2019et\u00e0\u00a0\u00e8\u00a0l\u2019osteopenia\u00a0o nei casi pi\u00f9 gravi\u00a0l\u2019osteoporosi, ovvero\u00a0una riduzione della densit\u00e0 ossea, che provoca dolori osteo\/articolari e nei casi pi\u00f9 gravi fratture.\u00a0L\u2019allenamento con i pesi \u00e8 una valida stimolazione ossea che contrasta questa patologia. Inoltre, influisce sui livelli ormonali mantenendo un buon equilibrio sotto questo aspetto.<\/p>\n

L\u2019allenamento con i pesi \u00e8 spesso sottovalutato dalla maggior parte di donne, \u00e8 ancora visto soltanto come mezzo per l\u2019esaltazione estetica del corpo o come strumento per l\u2019accrescimento della forza. In realt\u00e0, un costante ed adeguato lavoro con i pesi,\u00a0oltre allo sviluppo della massa e della forza muscolare offre<\/strong>\u00a0altri numerosi benefici\u00a0(sicuramente migliori di quelli estetici) per i quali vale veramente la pena allenarsi con i pesi.<\/strong><\/p>\n

Certamente, allenare i muscoli aiuta anche a perdere grasso e tonificare, ma aiuta anche ad avere\u00a0ossa e articolazioni migliori e a portare a un rischio minore di\u00a0osteoporosi, fratture e cadute in et\u00e0 avanzata. <\/strong>Si \u00e8 tentati a pensare al sistema scheletrico come a una struttura inerte che semplicemente contiene una serie di leve su cui i muscoli agiscono per creare movimento. Tuttavia, il tessuto osseo \u00e8 molto \u201cvivo\u201d ed \u00e8 un tessuto dinamico. Oltre al loro ruolo di movimento e protenzione, le ossa servono come deposito di minerali importanti, specialmente calcio.<\/p>\n

L\u2019osteoporosi \u00e8 la conseguenza a lungo termine della netta demineralizzazione dell\u2019osso. Osteoporosi vuol dire \u201cosso poroso\u201d. \u00c8 una malattia sistemica dell\u2019apparato scheletrico caratterizzata da una bassa densit\u00e0 minerale ossea e da un deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo. Le ossa diventano quindi pi\u00f9 fragili e sono esposte ad un maggior rischio di frattura per traumi anche minimi. Molto spesso quando si parla di prevenzione dell\u2019osteoporosi viene consigliata genericamente una imprecisata attivit\u00e0 fisica: non essere sedentari ma fare regolarmente attivit\u00e0 fisica\u2026 che piace di pi\u00f9. Alla fine ci\u00f2 comporta che pochissime persone (sopratutto donne) si dedicano a svolgere quella CORRETTA attivit\u00e0 necessaria a prevenire l\u2019osteoporosi.<\/p>\n

Anche se \u00e8 una malattia che si evidenzia dopo i 50 anni, la prevenzione dell\u2019osteoporosi va attuata gi\u00e0 nell\u2019infanzia per consentire un ottimale sviluppo scheletrico in quanto una mancata \u201csaturazione\u201d del tessuto osseo nei primi venti anni di vita condizioner\u00e0 l\u2019evoluzione della malattia dopo i 50. Il picco di massa ossea rappresenta il valore di massima densit\u00e0 minerale ossea. Si raggiunge in et\u00e0 giovane-adulta (circa 20-30 anni) e dipende da fattori sia genetici che ambientali (esercizio fisico, alimentazione, integrazione, stile di vita). L\u2019entit\u00e0 del patrimonio osseo con cui la donna arriva alla menopausa risulta essenziale per la protezione nei confronti della perdita ossea dopo la menopausa.<\/strong>\u00a0Quanto maggiore \u00e8 la massa ossea raggiunta in et\u00e0 giovanile (picco osseo), tanto pi\u00f9 la donna risulta protetta nei confronti della perdita ossea post-menopausale.<\/p>\n

\u00c8 dimostrato da tempo che una regolare attivit\u00e0 fisica e una corretta alimentazione sono fondamentali sia per migliorare la massa muscolare sia per prevenire e combattere la fragilit\u00e0 delle ossa. Ci\u00f2 \u00e8 dovuto al fatto che le contrazioni muscolari e le sollecitazioni dei tendini sulle ossa stimolano il rimodellamento osseo in senso positivo. Una corretta attivit\u00e0 motoria praticata in modo continuativo (almeno due volte a settimana) rappresenta un\u2019efficace arma di prevenzione della malattia delle ossa fragili. E\u2019 fondamentale che si tratti di attivit\u00e0 dove il muscolo abbia una contrazione attiva e venga sollecitato meccanicamente.<\/p>\n

La realt\u00e0 \u00e8 che\u00a0non tutti i tipi di attivit\u00e0 fisica sono da considerare funzionali al recupero ed al mantenimento della massa ossea. <\/strong>Praticare alcune attivit\u00e0 (nuoto, bici o stretching, ad esempio) NON produce effetti positivi sulla densit\u00e0 minerale ossea. Anche dopo aver raggiunto il picco di massa ossea, dopo i 30 anni e durante tutta l\u2019et\u00e0 adulta l\u2019osso subisce costantemente una ininterrotta evoluzione che prende il nome di rimodellamento, durante il quale la percentuale di osso riassorbito viene compensata da una pari quantit\u00e0 di osso neoformato.<\/p>\n

Lo stimolo a questo rimodellamento viene dato da molti fattori tra i quali uno molto importante \u00e8 rappresentato dalla gravit\u00e0. E qui entra in gioco l\u2019attivit\u00e0 fisica. L\u2019osso risponde alle sollecitazioni meccaniche delle quali la pi\u00f9 semplice \u00e8 l\u2019accelerazione di gravit\u00e0 che si determina con i movimenti. Non tutte le tipologie di esercizi sono utili alle ossa. Gli esercizi che aiutano a ridurre il rischio di patologie cardiache non contribuiranno necessariamente a migliorare la densit\u00e0 ossea. Il tipo di esercizio pi\u00f9 efficace per accrescere o mantenere la massa ossea \u00e8 quella gravitazionale ovvero le attivit\u00e0 fisiche in cui muscoli ed ossa sostengono il peso del corpo lavorando contro la forza di gravit\u00e0. Se lo stimolo della forza di gravit\u00e0 manca l\u2019osso non ne risente positivamente. Ne sono un esempio gli astronauti che, rimanendo per lunghi periodi in assenza di gravit\u00e0, soffrono di una diminuzione di densit\u00e0 minerale ossea con il conseguente rischio di sviluppare una forma di osteoporosi.<\/p>\n

Se prendiamo in considerazione protocolli di\u00a0lavoro anaerobico<\/strong> (l\u2019allenamento per la forza e potenza) possiamo vedere che non tutti gli esercizi gravitazionali portano agli stessi risultati in termini di massa ossea. Gli atleti praticanti discipline sportive di potenza (come sollevamento pesi) presentano, in genere, una massa ossea superiore rispetto a quelli a cui \u00e8 richiesta una resistenza di lunga durata (attivit\u00e0 aerobiche come, ad esempio, corsa a lunghe distanze). L\u2019utilizzo di sovraccarichi sembra di essere l\u2019aspetto chiave di questo effetto. Negli anni recenti,\u00a0l\u2019allenamento con sovraccarichi \u00e8 stato studiato per la sua possibile influenza sulla densit\u00e0 minerale ossea.<\/strong><\/p>\n

Poich\u00e9 l\u2019osteoporosi \u00e8 principalmente, anche se non esclusivamente, una condizione associata a donne in post-menopausa, la maggioranza delle ricerche si \u00e8 focalizzata, in particolare, sull\u2019effetto dell\u2019allenamento con sovraccarichi sull\u2019accumulo di tessuto osseo prima della menopausa, cos\u00ec come sull\u2019effetto dell\u2019allenamento con i pesi sul declino della massa ossea, associato alla menopausa.<\/p>\n

S\u00ec \u00e8 visto che l\u2019allenamento con sovraccarichi pu\u00f2 promuovere lo sviluppo osseo: alcuni studi mostrano un\u00a0aumento dell\u20191%-3% della densit\u00e0 minerale ossea dopo solo 10 settimane di allenamento con sovraccarichi.\u00a0 <\/strong>Il tessuto osseo \u00e8 influenzato significativamente dalla tensione; cio\u00e8, la deformazione dell\u2019osso stimola rapidamente le cellule dell\u2019osso a iniziare attivit\u00e0 che stimolino la formazione di osso.<\/p>\n

Utilizzo di sovraccarichi=> maggiore tensione muscolare=> maggiore massa ossea.<\/p>\n

L\u2019osso si adatta in continuazione al variare dei carichi e delle sollecitazioni meccaniche, rimodellandosi in modo da rispondere alle situazioni funzionali. In altre parole: l\u2019osso necessita di stimoli per mantenere la sua forma e densit\u00e0. Qualora il carico e le sollecitazioni meccaniche non siano presenti o siano insufficienti, non solo non si ha un rapporto neutro tra deposizione e riassorbimento della matrice ossea ma, al contrario, si verifica un effetto catabolico, distruttivo, come ampiamente dimostrato dagli studi sugli astronauti.<\/p>\n

L\u2019assenza di carico comporta una veloce perdita di densit\u00e0 e di massa ossea. <\/strong>La menopausa \u00e8 particolarmente critica per lo sviluppo di osteoporosi perch\u00e9 gli ormoni come gli estrogeni, che facilitano la formazione delle ossa, declinano marcatamente dopo la menopausa. L\u2019accumulo di massa ossea prima della menopausa \u00e8 considerato importante perch\u00e9 maggiore \u00e8 la massa ossea prima della menopausa, meno severe le conseguenze della perdita di massa ossea dopo.<\/strong><\/p>\n

La letteratura scientifica ha mostrato abbastanza chiaramente che, in studi trasversali,\u00a0donne pi\u00f9 forti muscolarmente tendono ad avere ossa pi\u00f9 solide e pi\u00f9 forti. <\/strong>Aumentare la forza muscolare offre maggiore protezione per le articolazioni e le ossa. In generale, avere muscoli pi\u00f9 forti significa basarsi meno sulle articolazioni per muoversi. \u00c8 stato dimostrato che l\u2019allenamento con i pesi aiuta a mantenere sani la schiena, l\u2019anca, le caviglie e le ginocchia e\u00a0aiuta anche ad aumentare la forza e la densit\u00e0 ossea.\u00a0<\/strong><\/em>Ci sono in letteratura abbastanza prove che suggeriscono che l\u2019allenamento con sovraccarichi ha un effetto positivo sul tessuto osseo. Perci\u00f2, in aggiunta gli effetti evidenti dell\u2019allenamento con i pesi sulla massa e sulla forza muscolare,\u00a0l\u2019allenamento con sovraccarichi pu\u00f2 portare a un rischio minore di osteoporosi, fratture e cadute in et\u00e0 avanzata.<\/strong><\/p>\n

La programmazione degli esercizi e dei carichi deve essere individuale ed in rapporto alla condizione fisica, all\u2019et\u00e0, all\u2019entit\u00e0 dell\u2019osteoporosi, alla presenza o meno di malattie cardiache o respiratorie, neurologiche ecc. Per le donne (anche in menopausa) in buone condizioni generali sono consigliati esercizi con i PESI, vigorosi, pi\u00f9 di FORZA che resistenza (significa pi\u00f9 carico, meno ripetizioni), almeno 2-3 volte a settimana, da integrare con attivit\u00e0 aerobiche a piacere per migliorare la funzionalit\u00e0 cardiovascolare (possibilmente attivit\u00e0 aerobiche di tipo gravitazionale).<\/p>\n

Qualsiasi et\u00e0 tu abbia,\u00a0non \u00e8 mai troppo tardi per iniziare l\u2019allenamento di potenziamento muscolare ma\u00a0<\/strong>prima si inizia e pi\u00f9 si \u00e8 costanti, pi\u00f9 i vantaggi saranno maggiori e dureranno pi\u00f9 a lungo.<\/p>\n