{"id":3570,"date":"2020-03-01T23:53:27","date_gmt":"2020-03-01T22:53:27","guid":{"rendered":"https:\/\/elisabettalungo.it\/home\/?p=3570"},"modified":"2020-03-02T13:27:25","modified_gmt":"2020-03-02T12:27:25","slug":"la-scienza-mostra-come-il-sollevamento-pesi-aiuti-gli-ultra-quarantenni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/elisabettalungo.it\/home\/la-scienza-mostra-come-il-sollevamento-pesi-aiuti-gli-ultra-quarantenni\/","title":{"rendered":"La scienza mostra come il sollevamento pesi aiuti gli ultra quarantenni"},"content":{"rendered":"<h2><strong>Come combattere il processo di invecchiamento? La risposta potrebbe essere pi\u00f9 semplice di quanto immagini.\u00a0<\/strong><\/h2>\n<p>Quando si tratta di migliorare la <strong>composizione corporea, la forza e la salute fisica<\/strong> di una persona che intende allenarsi <strong>non ci sono alternative<\/strong> all&#8217;esercizio di resistenza con sovraccarichi ogni altra attivit\u00e0 \u00e8 da considerarsi, nel caso migliore, una perdita di tempo.<\/p>\n<p>Se stai cercando di fermare l&#8217;orologio e rimanere pi\u00f9 giovane, vibrante e sano pi\u00f9 a lungo, questa <strong>\u00e8 la sola scelta possibile<\/strong>.<\/p>\n<p>Per i miei clienti di mezza et\u00e0 e anziani sostengo che fare esercizio di resistenza (RE) dovrebbe diventare una pratica sempre pi\u00f9 importante della loro vita con il passare degli anni.<\/p>\n<p>I benefici dell&#8217;allenamento con i pesi e dell&#8217;esercizio di resistenza per questa popolazione sono numerosi, tra questi:<\/p>\n<ul>\n<li>Diminuzione del rischio di mortalit\u00e0.<\/li>\n<li>Aumento della massa muscolare<\/li>\n<li>Miglioramento di mobilit\u00e0 e funzionalit\u00e0.<\/li>\n<li>Miglioramento della salute delle ossa.<\/li>\n<li>Miglioramento della funzione cognitiva e della salute.<\/li>\n<li>Migliore controllo del glucosio e sensibilit\u00e0 ai nutrienti.<\/li>\n<li>Ambiente ormonale migliorato.<\/li>\n<li>Preservare il metabolismo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>L&#8217;elenco potrebbe continuare, ma il messaggio da portare a casa \u00e8 che l&#8217;\u00a0<strong>esercizio di resistenza \u00e8 &#8220;per voi&#8221;.<\/strong><\/p>\n<p>In termini di popolazione di cui discuteremo, questi benefici sono <em>ancora pi\u00f9<\/em>\u00a0importanti.<\/p>\n<p>In questo articolo vi mostrer\u00f2 come <strong>l&#8217;allenamento e la nutrizione dovrebbero essere adattati alle persone di mezza et\u00e0 e agli anziani<\/strong>, mescolando studi scientifici con la mia esperienza trentennale nel mondo del fitness.<\/p>\n<h2><strong>Perdere forza e muscoli \u00e8 davvero inevitabile?<\/strong><\/h2>\n<p>Si pensa generalmente che con l&#8217;et\u00e0 si perda inevitabilmente la forza e la massa muscolare, quest&#8217;ultimo processo ha il nome medico di &#8220;sarcopenia&#8221;.<\/p>\n<blockquote>\n<h3><strong>Uno sguardo a tutti coloro che si allenano con i pesi di &#8217;40, &#8217;50, &#8217;60, &#8217;70 e persino &#8217;80 <\/strong><strong>anni o <\/strong><strong>pi\u00f9, ti dir\u00e0 che questa affermazione \u00e8 chiaramente errata.\u00a0<\/strong><\/h3>\n<\/blockquote>\n<p>Naturalmente, la sarcopenia \u00e8 una condizione molto seria e reale, che colpisce milioni e milioni di persone anziane ogni anno.\u00a0Ma la misura in cui si verifica e colpisce queste popolazioni \u00e8 una parte inevitabile dell&#8217;invecchiamento?\u00a0Probabilmente no.<\/p>\n<p>Invece, il colpevole pi\u00f9 probabile \u00e8 il <strong>disuso muscolare e l&#8217;inattivit\u00e0<\/strong>, cos\u00ec come altre considerazioni relative alla nutrizione, all&#8217;infiammazione e alla salute ormonale, che affronter\u00f2 in seguito in modo pi\u00f9 dettagliato.<\/p>\n<p>Se ci pensiamo, quando molti uomini e donne compiono 40 anni (anche 20 e 30 per molti!), la pigrizia e il compiacimento con la loro salute e forma fisica iniziano a insinuarsi e il corpo non vede la necessit\u00e0 di mantenere tessuto muscolare &#8220;costoso&#8221; (per &#8220;costoso&#8221;, intendo metabolicamente costoso &#8211; poich\u00e9 servono pi\u00f9 calorie per preservare ogni chilo di tessuto muscolare che il corpo ha).<\/p>\n<h2><strong>Che cosa causa il disuso muscolare?<\/strong><\/h2>\n<p>I possibili effetti allarmanti del disuso muscolare e, successivamente, della sarcopenia comprendono perdita di forza muscolare, problemi di mobilit\u00e0, fragilit\u00e0 e postura scorretta, ossa deboli (e successivamente osteoporosi), (pre) diabete.<\/p>\n<p>Ancora pi\u00f9 preoccupante, l&#8217;inattivit\u00e0 fisica \u00e8 stata identificata dall&#8217;Organizzazione mondiale della sanit\u00e0 come il quarto principale fattore di rischio per la mortalit\u00e0 globale.\u00a0<sup>(23)<\/sup><\/p>\n<p>Se ricordi da prima, gli effetti della sarcopenia sono opposti a tutti i benefici dell&#8217;esercizio di resistenza, evidenziando la crescente importanza dell&#8217;allenamento con l&#8217;et\u00e0.<\/p>\n<p>Per mostrare brillantemente questo punto, uno studio molto recente nel 2014 su quasi 3.000 sopravvissuti al cancro ha scoperto che coloro che hanno partecipato specificamente all&#8217;esercizio di resistenza, piuttosto che all&#8217;attivit\u00e0 fisica generale, avevano un rischio ridotto di mortalit\u00e0 per tutte le cause dopo il trattamento del cancro. <sup>(9)<\/sup><\/p>\n<p>Questo \u00e8\u00a0<strong>straordinario. <\/strong>Le prove mostrano la effettiva necessit\u00e0 di esercizio di resistenza nelle popolazioni che invecchiano, particolarmente poi se l&#8217;impatto su gruppi vulnerabili come i sopravvissuti al cancro \u00e8 cos\u00ec forte.<\/p>\n<h2><strong>Che cos&#8217;\u00e8 la &#8220;resistenza anabolica&#8221;?<\/strong><\/h2>\n<p>La &#8220;resistenza anabolica&#8221; pu\u00f2 essere definita come la ridotta capacit\u00e0 del muscolo di rispondere a uno stimolo anabolico (nutrizione o esercizio fisico) con picchi normali nella sintesi delle proteine \u200b\u200bnelle cellule muscolari (il modo in cui il corpo ripara e fa crescere il tessuto muscolare).<\/p>\n<p>Questo fenomeno non si limita alle popolazioni pi\u00f9 anziane e in effetti sta crescendo rapidamente (a un ritmo preoccupante) anche tra le popolazioni pi\u00f9 giovani.<\/p>\n<p>Non si sa esattamente perch\u00e9 si verifichi questo fenomeno. Tuttavia, le due tesi primarie spiegate della ricerca attuale suggeriscono che il declino dell&#8217;attivit\u00e0 fisica e i livelli crescenti di infiammazione cronica sono responsabili dell&#8217;incapacit\u00e0 di rispondere correttamente agli stimoli anabolici. <sup>(1)<\/sup><\/p>\n<p>Nei giovani i livelli di attivit\u00e0 sono anche pi\u00f9 alti e quindi possono generare un maggiore stimolo anabolico. Quando lo si confronta con il tipico soggetto di mezza et\u00e0 la risposta non \u00e8 esattamente la stessa, come mostra il diagramma seguente. <sup>(1)<\/sup><\/p>\n<p><strong>IL pi\u00f9 efficace strumento che possiamo usare per superare questa resistenza anabolica, cos\u00ec diffusa nella societ\u00e0 di oggi, \u00e8 l&#8217;allenamento &#8220;hard strength training&#8221;, in tutti gli esercizi di resistenza utilizzati.<\/strong><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\" lazyloaded\" src=\"https:\/\/assets.upfitness.com\/uploads\/ckeditor\/pictures\/1745\/content_Figure_1_MPS_and_MPB-01.jpg\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"440\" data-src=\"https:\/\/assets.upfitness.com\/uploads\/ckeditor\/pictures\/1745\/content_Figure_1_MPS_and_MPB-01.jpg\" \/><\/p>\n<p><em>La risposta del metabolismo delle proteine \u200b\u200bmuscolari in risposta agli stimoli anabolici nei giovani e negli anziani (MPS = sintesi proteica muscolare; MPB = scomposizione proteica muscolare). Come puoi vedere, gli anziani hanno una ridotta capacit\u00e0 di generare una risposta di sintesi proteica massima.\u00a0<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>La connessione &#8216;mTOR&#8217;<\/strong><\/h2>\n<p>Nell&#8217;esaminare la ricerca sull&#8217;esercizio di resistenza e la risposta anabolica nel rapporto tra giovani e anziani, la chiara differenza sta nel picco della sintesi proteica muscolare generata.<\/p>\n<p>Al fine di creare questi alti livelli di sintesi proteica muscolare, \u00e8 necessaria un&#8217;efficace attivazione della via metabolica del mTOR.<\/p>\n<p>mTOR \u00e8 l&#8217;abbreviazione di &#8220;<i>bersaglio della rapamicina nei mammiferi<\/i>&#8220;. \u00c8 il signalling pathway che \u00e8 stato pi\u00f9 volte dimostrato critico nella regolazione della traduzione dell&#8217;mRNA (il processo di scrittura genica di nuove proteine), che porta alla sintesi delle proteine \u200b\u200bmuscolari e quindi, in definitiva, alla crescita muscolare.<\/p>\n<blockquote>\n<h3><strong>Nelle popolazioni tipiche dell&#8217;invecchiamento, questo percorso \u00e8 in qualche modo disfunzionale ed \u00e8 uno dei fattori che definiscono il problema della resistenza anabolica, poich\u00e9 la capacit\u00e0 di riparare, mantenere e costruire nuovo tessuto muscolare diventa compromessa.\u00a0<\/strong><\/h3>\n<\/blockquote>\n<p>Quando fisicamente inattivi, i recettori associati alla via mTOR diventano desensibilizzati.<\/p>\n<h2><strong>Come possiamo risolverlo con l&#8217;esercizio di resistenza?<\/strong><\/h2>\n<p>La ricerca \u00e8 molto promettente se si considerano gli effetti di diverse strategie di allenamento di resistenza sull&#8217;invecchiamento della popolazione. Nonostante mostrino una risposta generalmente ridotta rispetto agli adulti pi\u00f9 giovani, \u00e8 stato dimostrato che frequenti esercizi di resistenza a tutte le intensit\u00e0 promuovono l&#8217;ipertrofia muscolare negli anziani.<\/p>\n<p>Questa differenza nella risposta in base all&#8217;et\u00e0 pu\u00f2 essere dovuta alla mancata corrispondenza del volume complessivo nelle sessioni di allenamento utilizzate. <sup>(13)<\/sup>\u00a0Indipendentemente da ci\u00f2, \u00e8 chiaro che nonostante qualsiasi &#8220;resistenza anabolica&#8221;, <strong>gli adulti pi\u00f9 anziani\u00a0<em>possono<\/em>\u00a0produrre una risposta anabolica abbastanza forte da indurre l&#8217;ipertrofia<\/strong>.<\/p>\n<p>\u00c8 interessante notare che, non solo il sollevamento di carichi pesanti (un termine relativo, specialmente con l&#8217;et\u00e0) indurr\u00e0 l&#8217;ipertrofia in tutte le et\u00e0, ma per il nostro soggetto geriatrico e ancora di pi\u00f9 per le popolazioni di mezza et\u00e0 piene di acciacchi \u00e8 stato recentemente dimostrato che anche l&#8217;esercizio di <strong>resistenza a bassa intensit\u00e0<\/strong> \u00e8 in grado di indurre ipertrofia.<\/p>\n<p>L&#8217;uso di carichi bassi, ma spingendo le ripetizioni verso l&#8217;alto con eccentriche sempre lente, pu\u00f2 essere un modo efficace per allenare popolazioni pi\u00f9 anziane e soprattutto geriatriche.<\/p>\n<p>Sembra che per contrastare la resistenza anabolica siano necessari stimoli frequenti, rafforzando l&#8217;idea che dovremmo cercare di essere attivi il pi\u00f9 spesso possibile, forse di pi\u00f9 con l&#8217;et\u00e0.<\/p>\n<h2><strong>Allenamento di resistenza e forza muscolare<\/strong><\/h2>\n<p>Come sappiamo, al fine di evitare la perdita di tessuto muscolare, la scomposizione delle proteine \u200b\u200bmuscolari deve essere bilanciata con il processo di produzione di nuove proteine \u200b\u200bmuscolari.<\/p>\n<p>Se la sintesi non viene adeguatamente stimolata, l&#8217;equilibrio delle proteine \u200b\u200bmuscolari si trover\u00e0 in uno stato negativo costante, con conseguente perdita di massa muscolare.<\/p>\n<p>La massa muscolare \u00e8 il tessuto metabolicamente pi\u00f9 attivo nel corpo e una riduzione della massa muscolare con l&#8217;avanzare dell&#8217;et\u00e0 pu\u00f2 avere implicazioni sul metabolismo basale, e forse ancora pi\u00f9 importante, sulla ripartizione dei nutrienti e sulla sensibilit\u00e0 a questi.<\/p>\n<p>Pi\u00f9 specificamente, la ridotta massa muscolare avr\u00e0 un impatto negativo sulla forza muscolare, che peggiorer\u00e0 la salute delle ossa, la funzione fisica quotidiana e la durata della vita.<\/p>\n<blockquote>\n<h3><strong>La massa muscolare e la forza sono strettamente legate con l&#8217;avanzare dell&#8217;et\u00e0 e studi recenti hanno dimostrato la forza muscolare essere un predittore notevolmente accurato dei tassi di mortalit\u00e0, anche dopo aver migliorato la composizione corporea, la salute cardiovascolare e la forma fisica. <sup>(17)<\/sup><\/strong><\/h3>\n<\/blockquote>\n<h2><\/h2>\n<h2><strong>Che dire dell&#8217;allenamento cardiovascolare?<\/strong><\/h2>\n<p>Come sappiamo, <strong>non tutte le forme di esercizio sono uguali<\/strong> e quando la massa muscolare \u00e8 il nostro obiettivo, <strong>l&#8217;allenamento di resistenza \u00e8 l&#8217;unica scelta possibile.<\/strong><\/p>\n<p>Tuttavia, non dovremmo scartare gli effetti positivi che l&#8217;allenamento aerobico pi\u00f9 tradizionale pu\u00f2 avere quando si cerca di contrastare la resistenza anabolica.<\/p>\n<p>Oltre ai benefici cardiovascolari (che ricordano, possono essere raggiunti anche attraverso programmi di allenamento con i pesi ben progettati), un allenamento aerobico pi\u00f9 tradizionale pu\u00f2 aiutare a migliorare la risposta anabolica ai nutrienti attraverso una migliore funzione endoteliale e l&#8217;attivazione della via mTOR.\u00a0In un particolare studio del 2007, l&#8217;allenamento aerobico considerato consisteva semplicemente in una camminata di 45 minuti sul tapis roulant al 70% della frequenza cardiaca, qualcosa di simile a quello di cui sono grande sostenitore per lavori extra al di fuori della palestra. <sup>(7)<\/sup><\/p>\n<p>L&#8217;allenamento a intervalli \u00e8 sicuramente da preferire, ma per molti e soprattutto per il nostro target non \u00e8 l&#8217;opzione migliore (per ragioni che esulano dallo scopo di questo articolo), quindi aggiungere un po &#8216;di attivit\u00e0 di questa natura pu\u00f2 essere consigliabile non fosse solo per la salute del cuore e dei muscoli.<br \/>\n<strong>\u00c8 troppo tardi per iniziare?<\/strong><\/p>\n<blockquote>\n<h3><strong>Una delle idee sbagliate prevalenti quando si discute del tema dell&#8217;esercizio di resistenza per l&#8217;invecchiamento ottimale \u00e8 che molti pensano che sia troppo tardi per annullare il danno dei precedenti 40-50 anni della loro vita.<\/strong><\/h3>\n<\/blockquote>\n<p>Come visto possiamo ancora sviluppare la massa muscolare e la forza mentre invecchiamo e ora ci sono numerosi studi a sostegno dell&#8217;idea che l&#8217;et\u00e0 avanzata non riduce la capacit\u00e0 di adattamento a un programma progressivo e ben progettato di allenamento della resistenza.<\/p>\n<p>In effetti, per fare un esempio estremo, uno studio pubblicato su nonagenari ha mostrato che l&#8217;esercizio di resistenza ad alta intensit\u00e0 ha indotto un notevole guadagno in termini di forza, dimensioni muscolari e movimento funzionale. <sup>(5)<\/sup><\/p>\n<p>Se gli effetti della sarcopenia possono essere fermati e persino invertiti a 95 anni, i benefici possono essere fenomenali per quelli tra i 40 e i 50 anni.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Riferimenti\u00a0<\/strong><\/h2>\n<p>(1) \u2013 Breen, L., &amp; Phillips, S. 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