{"id":3568,"date":"2020-05-30T00:13:26","date_gmt":"2020-05-29T22:13:26","guid":{"rendered":"https:\/\/elisabettalungo.it\/home\/?p=3568"},"modified":"2020-05-30T00:25:00","modified_gmt":"2020-05-29T22:25:00","slug":"come-il-sollevamento-pesi-puo-migliorare-menopausa-e-andropausa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/elisabettalungo.it\/home\/come-il-sollevamento-pesi-puo-migliorare-menopausa-e-andropausa\/","title":{"rendered":"Come il sollevamento pesi pu\u00f2 migliorare menopausa e andropausa"},"content":{"rendered":"

Quando si tratta di invecchiare, c’\u00e8 cos\u00ec tanto che puoi fare per rallentare la marcia del tempo.<\/strong><\/h2>\n

La scienza ha ripetutamente dimostrato che l’esercizio di resistenza \u00e8 uno dei modi pi\u00f9 vantaggiosi per rallentare il processo di invecchiamento.<\/p>\n

L’allenamento di resistenza ha dimostrato di essere di beneficio per i neofiti di qualsiasi et\u00e0, ma diventa ancora pi\u00f9 importante quando le persone raggiungono la mezza et\u00e0.<\/p>\n

La ricerca mostra che l’allenamento con i pesi non solo aumenta la massa muscolare, ma migliora tutto, dalle funzioni cognitive alla salute, dal controllo del glucosio alla sensibilit\u00e0 all’insulina, preservando il metabolismo e creando un miglior ambiente ormonale nel corpo.<\/p>\n

In effetti, l’allenamento di resistenza porta ad una riduzione complessiva del rischio di mortalit\u00e0 per tutte le cause.<\/p>\n

Ma questo tipo di allenamento si rivela davvero efficace con chiunque abbia pi\u00f9 di 40 anni<\/strong>. Per gli uomini, questo \u00e8 quando i sintomi dell’andropausa iniziano a provocare il caos sul loro fisico e sulla loro salute potenzialmente causando aumento di peso, perdita muscolare, perdita del desiderio sessuale e problemi con l’umore e le funzioni cerebrali.<\/p>\n

\u00c8 lo stesso per le donne nel periodo peri-menopausale e in menopausa quando la produzione di ormoni, gli estrogeni in particolare, nelle ovaie, nelle cellule di grasso e nelle ghiandole surrenali cambia. Ci\u00f2 pu\u00f2 comportare perdite nella massa muscolare e nella massa ossea e, se inattive, pu\u00f2 portare all’aumento di peso.<\/p>\n

Ma lo sviluppo della massa muscolare e della forza attraverso l’allenamento di resistenza ha dimostrato di svolgere un ruolo importante nel miglioramento dei problemi associati alla menopausa e all’andropausa<\/strong>.<\/p>\n

Cos’\u00e8 l’andropausa maschile?<\/strong><\/h2>\n

Man mano che gli uomini invecchiano, sperimentano comunemente una condizione nota come “andropausa”, che \u00e8 caratterizzata dal graduale declino dei livelli sierici di testosterone. Ci\u00f2 ha sintomi associati come: perdita di massa ossea e muscolare, perdita di libido e disfunzione erettile, cattiva salute della prostata, cambiamenti di umore e diminuite capacit\u00e0 cognitive.<\/p>\n

In sostanza, \u00e8 l’emasculazione di molte delle caratteristiche che definiscono gli uomini, una condizione che pu\u00f2 essere debilitante fisicamente e psicologicamente su tutti i fronti della vita.<\/p>\n

Uno dei fattori che definiscono l’andropausa, al contrario dell’equivalente femminile, \u00e8 che non esiste un punto di definizione specifico del suo inizio. Con la societ\u00e0 inattiva di oggi, i sintomi di andropausa stanno emergendo in modo preoccupante nelle persone di appena 25 anni.<\/p>\n

Tuttavia, con la crescente popolazione di mezza et\u00e0 in sovrappeso, \u00e8 purtroppo considerata la norma soffrire di andropausa 50 anni.<\/p>\n

<\/strong><\/p>\n

L’epitome della diffusione dell’andropausa<\/em><\/p>\n

Come si presenta<\/strong><\/h2>\n

Mentre ci sono molte cause di questa patologia, c’\u00e8 una costante specifica che vedo con molti dei clienti di mezza et\u00e0 che vengono da me.<\/p>\n

Quasi tutti gli uomini che presentano questi sintomi hanno una composizione corporea molto squilibrata da anni di eccessiva alimentazione, che culmina nella resistenza alla leptina e all’insulina.<\/p>\n

Il consumo eccessivo di cibi e bevande\u00a0 pu\u00f2 creare resistenza nei recettori ormonali responsabili della regolazione dei livelli di energia nel corpo: la leptina.<\/p>\n

La resistenza alla leptina \u00e8 un fattore che contribuisce alla resistenza all’insulina, che aumenter\u00e0 ulteriormente la resistenza alla leptina, creando un circolo vizioso e, infine, un accumulo di grasso.<\/p>\n

Il problema con la resistenza alla leptina \u00e8 che segnaler\u00e0 al cervello che stai morendo di fame anche quando non lo sei, portando a un rallentamento del tuo tasso metabolico, che avr\u00e0 un impatto negativo sulla perdita di grasso e sulla produzione di ormoni sessuali.<\/p>\n

La resistenza all’insulina creer\u00e0 problemi simili, poich\u00e9 anni di stimolazione della produzione in eccesso di insulina da una dieta povera ostacolano la capacit\u00e0 del recettore di riconoscere l’azione dell’insulina.<\/p>\n

Di conseguenza, l’eccesso di glucosio nel sangue aumenter\u00e0 e, senza un posto dove essere bruciato, verr\u00e0 immagazzinato come grasso corporeo.<\/p>\n

\n

Pi\u00f9 grasso sei, pi\u00f9 recettori di estrogeni avrai e maggiore sar\u00e0 il tuo livello di aromatizzazione del testosterone in estrogeno. In definitiva, significa che non utilizzerai in nessun modo il testosterone che stai producendo.<\/strong><\/h3>\n<\/blockquote>\n

A peggiorare le cose, la cascata dell’insulino-resistenza innescher\u00e0 una produzione di cortisolo costantemente elevata.\u00a0Ci\u00f2 eliminer\u00e0 ulteriormente qualsiasi produzione di ormoni sessuali, mentre contemporaneamente si aggiunger\u00e0 ulteriormente al circolo vizioso di stimolare ancora pi\u00f9 insulina (negli sforzi per ridurre il cortisolo).<\/p>\n

In effetti, questa interazione dei diversi ormoni spiega molto perch\u00e9 l’inattivit\u00e0 e la cattiva alimentazione contribuiscono a cos\u00ec tanti problemi in queste persone di mezza et\u00e0<\/strong>.<\/p>\n

Cosa pu\u00f2 fare l’esercizio di resistenza per andropausa?<\/strong><\/h2>\n

Fortunatamente, l’andropausa \u00e8 curabile e l’esercizio di resistenza \u00e8 probabilmente la sua migliore medicina, trionfando sugli effetti dell’assunzione di una terapia ormonale.<\/p>\n

Le cause di andropausa e resistenza anabolica sono intrecciate, quindi i benefici dell’esercizio di resistenza si estendono molto bene per tutte le sfaccettature di questo crescente gruppo di uomini. Gli effetti dell’esercizio di resistenza sui miglioramenti della forza e della massa muscolare sono stati ben documentati, ma per quanto riguarda il recupero ormonale?<\/p>\n

La medicina non ha ancora chiarito se gli aumenti fisiologicamente normali dei livelli di ormoni anabolici abbiano un ruolo nella costruzione muscolare.<\/p>\n

Tuttavia, quando si considera una popolazione con livelli molto bassi di ormoni anabolici e al di sotto del normale intervallo fisiologico, stimolarli attraverso la resistenza avr\u00e0 un effetto assai benefico sull’ipertrofia, nonch\u00e9 allevier\u00e0 i sintomi dell’andropausa.<\/p>\n

In effetti, la ricerca ha suggerito che gli uomini pi\u00f9 anziani possono fare adattamenti fisiologici nel loro sistema endocrino con un allenamento di resistenza, anche se a un ritmo inferiore rispetto ai maschi pi\u00f9 giovani.\u00a0(12)<\/sup><\/p>\n

\u00c8 interessante notare che l’esercizio di resistenza pu\u00f2 creare un effetto in base al quale migliorer\u00e0 la capacit\u00e0 adattativa di stimolare il testosterone dopo un esercizio di resistenza per un periodo di tempo.<\/p>\n

Ci\u00f2 significa che la “plasticit\u00e0” dei loro sistemi endocrini diventa abile nel produrre risposte ormonali dopo l’allenamento, che col tempo si accumuleranno a livelli pi\u00f9 alti di testosterone, se l’allenamento \u00e8 programmato correttamente.\u00a0(12)<\/sup><\/p>\n

Inoltre, in un particolare studio recente, 12 settimane di allenamento di resistenza hanno ripristinato in modo significativo i livelli di ormoni anabolici e gli enzimi correlati alla steroidogenesi di un gruppo di 13 uomini pi\u00f9 anziani. (18)<\/sup><\/p>\n

E la menopausa?<\/strong><\/h2>\n

L’inizio della menopausa significa che le ovaie hanno smesso di rilasciare ovociti. Il passaggio alla menopausa, tuttavia, \u00e8 graduale e comporta ampie fluttuazioni degli ormoni con conseguenti sintomi: cambiamenti emotivi, osteoporosi, riduzione del desiderio sessuale, vampate di calore e problemi cardiovascolari.<\/p>\n

\"\"\u00a0<\/strong><\/em><\/p>\n

Che succede?<\/strong><\/h2>\n

Durante la menopausa, c’\u00e8 un declino degli estrogeni, del progesterone e degli androgeni, poich\u00e9 questi sono gli ormoni prodotti nelle ovaie.\u00a0Con il declino dei livelli ormonali nel tempo, le donne sperimenteranno una perdita di massa muscolare e ossea.<\/p>\n

Il problema che affrontiamo qui \u00e8 che quando la produzione di ormoni ovarici diminuisce, aumentano gli ormoni sessuali secreti dal grasso corporeo e dalle ghiandole surrenali. Se una donna \u00e8 stata inattiva e presenta problemi legati alla resistenza anabolica e al modello di resistenza all’insulina e alla leptina, sar\u00e0 molto probabilmente in sovrappeso con molto grasso corporeo.<\/p>\n

Di conseguenza, la produzione di ormoni diventa non sincronizzata con il corpo e l’infiammazione sistemica aumenta rapidamente, aumentando ulteriormente gli effetti della resistenza anabolica, un grave problema che colpisce le persone anziane dove vedono una riduzione della capacit\u00e0 dei loro muscoli di rispondere a stimoli anabolici come nutrizione ed esercizio fisico con picchi normali nella sintesi proteica muscolare (il modo in cui il corpo ripara e fa crescere il tessuto muscolare).<\/p>\n

In che modo pu\u00f2 aiutare l’esercizio di resistenza?<\/strong><\/h2>\n

L’esperienza di ogni donna in menopausa \u00e8 diversa e l’entit\u00e0 dei suoi sintomi differir\u00e0 ampiamente.<\/p>\n

Tuttavia, uno dei principali vantaggi dell’esercizio di resistenza \u00e8 il mantenimento e il miglioramento di un grasso corporeo sano, attraverso la costruzione di muscoli e la perdita di grasso.<\/p>\n

Mentre molti dei sintomi sono inevitabili in natura, l’esercizio di resistenza pu\u00f2 contrastare l’aumento di peso indesiderato e aiutare a combattere contro l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.\u00a0<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Pi\u00f9 specificamente, pu\u00f2 aiutare a preservare la salute delle ossa\u00a0(10)<\/sup> che diminuisce con la perdita di estrogeni prodotti dalle ovaie. Inoltre, gli aumenti dell’infiammazione sistemica possono essere contrastati da efficaci programmi di allenamento, poich\u00e9 anche la ricerca lo ha sostenuto.<\/p>\n

Uno studio sull’esercizio di resistenza su donne in post-menopausa di durata superiore a 12 settimane ha mostrato una riduzione dei marker di infiammazione acuta e cronica, nonostante non vi siano cambiamenti nella composizione corporea (la dieta non \u00e8 stata controllata nello studio). (16)<\/sup><\/p>\n

Quest’ultimo punto forse esemplifica l’impatto positivo che l’allenamento di resistenza pu\u00f2 avere su questo gruppo di persone: i benefici della riduzione dell’infiammazione per una donna che invecchia sono enormi in termini di sintomi della menopausa, funzione cerebrale, rischio complessivo per la salute e arresto della sarcopenia.<\/p>\n

Conclusione<\/strong><\/h2>\n

La mezza et\u00e0 \u00e8 quando la maggior parte degli uomini e delle donne inizia a vedere la propria salute e la propria forma fisica degradarsi. Gli effetti dell’andropausa negli uomini e della menopausa nelle donne possono influenzare la massa muscolare, la forza ossea e portare ad un aumento di peso.<\/p>\n

L’introduzione di un regolare allenamento di resistenza pu\u00f2 migliorare notevolmente i problemi ormonali e infiammatori nelle persone anziane, che \u00e8 fondamentale per preservare e aumentare la massa muscolare, rallentare la sarcopenia (perdita di massa muscolare) e aumentare la perdita di grasso.<\/p>\n

 <\/p>\n

Riferimenti\u00a0<\/strong><\/h2>\n

(1) – Breen, L., & Phillips, S. (2011).\u00a0Metabolismo delle proteine \u200b\u200bmuscolari scheletriche negli anziani: interventi per contrastare la “resistenza anabolica” dell’invecchiamento.\u00a0Nutrizione e metabolismo<\/em>\u00a0\u00a0, 8-68.<\/p>\n

(2) – Churchward-Venne, T., Burd, N., & Phillips, S. (2012).\u00a0Regolazione nutrizionale della sintesi proteica muscolare con esercizio di resistenza: strategie per migliorare l’anabolismo.\u00a0Nutrizione e metabolismo<\/em>\u00a0\u00a0, 9-40.<\/p>\n

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(17) Ruiz, J., Xuemei, S., Lobelo, F., Duck-chul, L., Morrow, J., Jackson, A., et al.\u00a0(2014).\u00a0Forza muscolare e adiposit\u00e0 come fattori predittivi della mortalit\u00e0 per cancro nell’et\u00e0 adulta negli uomini.\u00a0Epidemiologia del cancro, biomarcatori e prevenzione<\/em>\u00a0\u00a0, 1468-1476.<\/p>\n

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(19) Sikora, E., Scapagnini, G., e Barbagallo, M. (2010).\u00a0Curcumina, infiammazione, invecchiamento e malattie legate all’et\u00e0.\u00a0Immunit\u00e0 e invecchiamento<\/em>\u00a0\u00a0, 1742-49.<\/p>\n

(20) Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammad, B., Rankin, D., Rennie, M., et al.\u00a0(2011).\u00a0La supplementazione dietetica di acidi grassi omega-3 aumenta il tasso di sintesi proteica muscolare negli anziani: uno studio controllato randomizzato.\u00a0American Journal of Clinical Nutrition<\/em>\u00a0\u00a0, 402-412.<\/p>\n

(21) Taku, K., Melby, M., Kronenberg, F., Kurzer, M., e Messina, M. (2012).\u00a0Gli isoflavoni di soia estratti o sintetizzati riducono la frequenza e la gravit\u00e0 della vampata di calore in menopausa: revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati.\u00a0The Journal of the North American Menopause Society<\/em>\u00a0\u00a0, 776-790.<\/p>\n

(22) Toth, M., Matthews, D., Tracy, R., & Previs, M. (2005).\u00a0Differenze legate all’et\u00e0 nella sintesi proteica dei muscoli scheletrici: relazione con i marker di attivazione immunitaria.\u00a0Endocrinologia e metabolismo<\/em>\u00a0\u00a0, 883-891.<\/p>\n

(23) OMS.\u00a0(2009).\u00a0Rischi sanitari globali: mortalit\u00e0 e onere della malattia attribuibile a importanti rischi selezionati.\u00a0<\/em>\u00a0Ginevra, Svizzera: Dipartimento di Statistica della salute e informazioni nel cluster di informazioni, prove e ricerca dell’Organizzazione mondiale della sanit\u00e0 (OMS).<\/p>\n

(24) Woods, J., Wilund, K., Martin, S. e Kistler, B. (2012).\u00a0Esercizio fisico, infiammazione e invecchiamento,\u00a0\u00a0invecchiamento e malattia<\/em>\u00a0\u00a0, 130-140.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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