{"id":3553,"date":"2020-02-21T23:57:51","date_gmt":"2020-02-21T22:57:51","guid":{"rendered":"https:\/\/elisabettalungo.it\/home\/?p=3553"},"modified":"2020-04-01T14:54:31","modified_gmt":"2020-04-01T12:54:31","slug":"muscolo-e-menopausa-donne-peso-e-benessere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/elisabettalungo.it\/home\/muscolo-e-menopausa-donne-peso-e-benessere\/","title":{"rendered":"Muscolo e menopausa: donne, peso e benessere"},"content":{"rendered":"

La perdita muscolare legata all’et\u00e0 negli uomini e nelle donne \u00e8 stata a lungo descritta nella letteratura medica.\u00a0Tuttavia, ricerche pi\u00f9 recenti mettono in discussione molte delle nostre nozioni sull’inevitabilit\u00e0 di questo cosiddetto normale processo di invecchiamento.<\/strong><\/p>\n

Due sviluppi sono fondamentali per questa nuova visione. Innanzitutto, una nuova comprensione del ruolo centrale del muscolo nella salute generale. In secondo luogo, una comprensione molto pi\u00f9 evoluta di come i muscoli cambiano con l’et\u00e0 e di come questi cambiamenti possono essere affrontati.<\/p>\n

La gente di solito associa i muscoli solo al movimento, alla forza o all’aspetto. Troppo spesso questo vale anche per i professionisti del settore medico e del fitness.<\/p>\n

Il nuovo concetto di\u00a0muscolo<\/a>\u00a0deriva in parte dalla scoperta della sua funzione endocrina<\/strong>.\u00a0I muscoli secernono proteine \u200b\u200bsimili ad ormoni (le miochine<\/strong>) che agiscono su altri organi in tutto il corpo.\u00a0Queste miochine aiutano a regolare il peso corporeo, la densit\u00e0 ossea, l’infiammazione e la sensibilit\u00e0 all’insulina, sopprimono la crescita tumorale e migliorano la funzione cognitiva e l’umore.<\/p>\n

Vale a dire che i muscoli sani proteggono dalle pi\u00f9 comuni malattie croniche del nostro tempo tra cui obesit\u00e0, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, osteoporosi, tumori, demenza e persino la depressione.<\/p>\n

Per la maggior parte delle\u00a0persone<\/a>\u00a0il declino della massa muscolare inizia a 20 anni. Tra i 30 e i 60 anni, l’adulto medio guadagna un chilo di grasso e perde mezzo chilo di muscolo ogni anno.\u00a0Quindi, al festeggiamento del tuo sessantesimo compleanno, avrai guadagnato 30 chili in pi\u00f9 di grasso e perso 15 chili di muscoli rispetto al tuo trentesimo.<\/p>\n

Ci\u00f2 evidenzia il problema del monitoraggio del peso invece della composizione corporea.<\/p>\n

Inoltre, questi cambiamenti non si verificano alla stessa velocit\u00e0 ed et\u00e0 negli uomini e nelle donne.\u00a0La perdita di estrogeni in menopausa<\/strong> \u00e8 associata a una perdita muscolare accelerata e precoce nelle donne rispetto agli uomini.<\/p>\n

L’et\u00e0 media della\u00a0menopausa<\/a>\u00a0\u00e8 di 51 anni, ma una diminuzione degli ormoni sessuali si verifica gi\u00e0 un decennio prima.\u00a0Le donne vivono\u00a0pi\u00f9 a lungo<\/a> degli uomini con un’aspettativa di vita media di oltre 80 anni. Ci\u00f2 significa che la maggior parte delle donne trascorrer\u00e0 30 anni della propria vita in uno stato postmenopausale. Per massimizzare una funzionalit\u00e0 sana in questo periodo sostanziale \u00e8 necessario comprendere come i diversi sistemi cambiano con l’et\u00e0.<\/p>\n

Il declino degli\u00a0estrogeni<\/a>\u00a0durante la menopausa \u00e8 associato a molti cambiamenti, tra cui la perdita di densit\u00e0 ossea, una ridistribuzione del grasso, un aumento di peso e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.\u00a0Altrettanto importanti si verificano cambiamenti nei muscoli.<\/p>\n

Perdita di massa muscolare \/ forza \/ potenza<\/strong><\/p>\n

Le donne sperimentano una diminuzione della forza\u00a0del\u00a021%\u00a0tra 25 e 55. Questo calo \u00e8 in gran parte dovuto alla diminuzione della massa muscolare.\u00a0La ricerca ha dimostrato che la perdita muscolare legata all’et\u00e0 colpisce principalmente un certo tipo di muscolo, fibre muscolari di tipo II.<\/strong>\u00a0A differenza delle fibre muscolari di tipo I (a contrazione lenta) che consentono l’attivit\u00e0 di resistenza, le fibre di tipo II (a contrazione rapida) forniscono potenza e forza esplosiva.\u00a0Questa perdita predominante di fibre di tipo II ci rende pi\u00f9 lente e pi\u00f9 deboli.<\/p>\n

Contrariamente alla credenza popolare, la potenza \u00e8 pi\u00f9 importante della pura forza per gestire le attivit\u00e0 della vita quotidiana come alzarsi da una sedia, salire le scale o riprendersi da una perdita di equilibrio per evitare una caduta.<\/p>\n

Mentre il ruolo degli estrogeni in questo processo non \u00e8 chiaramente compreso, altri fattori variabili sono ben noti e ci forniscono informazioni sugli interventi da adottare per preservare muscoli, forza e potenza.\u00a0I due pi\u00f9 importanti fattori determinanti nel mantenimento muscolare sono l’attivit\u00e0 fisica e le proteine \u200b\u200balimentari.\u00a0Tuttavia non tutte le attivit\u00e0 e non tutte le proteine \u200b\u200bhanno lo stesso effetto.<\/p>\n

Cosa sappiamo dei diversi tipi di allenamento fisico e muscolare?<\/strong><\/p>\n

Gli atleti di resistenza hanno mostrato la stessa massa muscolare e forza dei sedentari pari et\u00e0 del gruppo di controllo.\u00a0Mentre i\u00a0sollevatori di pesi<\/a>\u00a0hanno evidenziato la stessa struttura muscolare di ventenni.<\/p>\n

Tali dati dimostrano diversi fatti che meritano la nostra attenzione.\u00a0Soprattutto dimostrano che il calo tipico della massa muscolare e della forza associate all’invecchiamento pu\u00f2 essere attenuato.\u00a0Indica anche che l’attivit\u00e0 aerobica fa ben poco per prevenire questa perdita mentre l’allenamento di resistenza \u00e8 efficace.<\/strong><\/p>\n

Abbiamo imparato che\u00a0tipi specifici di allenamento di resistenza<\/a>\u00a0sono migliori nel prevenire la perdita muscolare legata all’et\u00e0.\u00a0Poich\u00e9 la perdita di fibre muscolari di tipo II causa la maggior parte del declino di massa, forza e potenza sono l’obiettivo da perseguire.\u00a0A differenza delle fibre a contrazione lenta, queste fibre a contrazione rapida sono stimolate dal lavoro ad alta intensit\u00e0 e dalla velocit\u00e0 di contrazione elevate.\u00a0Vale a dire carichi pesanti e movimenti concentrici veloci.<\/p>\n

Bisogna ricordare che le fibre muscolari a contrazione rapida di tipo II sono fatte per scoppi di forza ma si stancano facilmente.\u00a0In altre parole, fanno un lavoro anaerobico.<\/p>\n

A questo punto due i tipi di lavoro:<\/p>\n

    \n
  1. Poche ripetizioni, carichi importanti e intervalli di riposo lunghi tra le serie.<\/li>\n
  2. Heavy duty<\/li>\n<\/ol>\n

    Cosa sappiamo dell’alimentazione e dei muscoli?<\/strong><\/p>\n

    La massa muscolare<\/a>\u00a0\u00e8 determinata dall’equilibrio tra anabolismo (sintesi proteica muscolare) e catabolismo (disgregazione muscolare).\u00a0Gli aminoacidi essenziali nelle proteine \u200b\u200balimentari stimolano l’anabolismo e sono gli input nutrizionali pi\u00f9 importanti per il mantenimento muscolare.\u00a0La leucina in particolare, \u00e8 considerata il principale regolatore nutrizionale dell’anabolismo muscolare.<\/p>\n

    Questa risposta anabolica diminuisce con l’et\u00e0<\/a>.\u00a0Tuttavia, dosi pi\u00f9 elevate di aminoacidi essenziali (10-15 grammi con almeno 3 grammi di leucina) inducono una risposta paragonabile a quella dei giovani adulti.<\/p>\n

    Anche\u00a0 l’assorbimento<\/a>\u00a0delle proteine \u200b\u200balimentari diminuisce con l’et\u00e0.\u00a0Nei giovani adulti, le proteine \u200b\u200bdigerite lentamente (es. Caseina) producono una maggiore ritenzione rispetto alle proteine \u200b\u200bmetabolizzate pi\u00f9 rapidamente.\u00a0Nelle popolazioni pi\u00f9 anziane si verifica una maggiore sintesi proteica con proteine \u200b\u200bdigerite rapidamente come il siero di latte.\u00a0Anche gli anziani sembrano conservare pi\u00f9 proteine \u200b\u200bse consumati in forma liquida anzich\u00e9 solida.<\/p>\n

    Circa un terzo degli adulti oltre i 50 anni non riesce a soddisfare la RDA per le proteine, 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.\u00a0Una recente\u00a0revisione<\/a>\u00a0accademica che\u00a0trae dati da 49 studi con 1863 partecipanti suggerisce che la RDA per le proteine negli adulti dovrebbe essere raddoppiata.\u00a0\u00c8 stato dimostrato che l’integrazione di proteine \u200b\u200bha aumentato significativamente la forza e le dimensioni dei muscoli quando combinata con l’esercizio di resistenza.\u00a0Il completamento oltre 1,62 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno non ha fornito ulteriori guadagni.<\/p>\n

    Tempistica: <\/strong>con l’avanzare\u00a0dell’et\u00e0 c’\u00e8 una maggiore necessit\u00e0 di\u00a0distribuire<\/a> le proteine \u200b\u200bequamente tra 3 pasti giornalieri. L’esercizio fisico dovrebbe essere in prossimit\u00e0 di uno di questi (di solito prima ma non mangiate subito se non avete fame… probabilmente il vostro cortisolo \u00e8 ancora alto).<\/p>\n

    Creatina<\/strong><\/p>\n

    La creatina \u00e8 un composto di aminoacidi presente in natura che si trova principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare.\u00a0La maggior parte della creatina si trova nel muscolo scheletrico (~ 95%) con piccole quantit\u00e0 anche nel cervello e nei testicoli (~ 5%).\u00a0\u00c8 uno dei pi\u00f9 popolari aiuti ergogenici nutrizionali per gli atleti.\u00a0Gli studi hanno costantemente dimostrato che la supplementazione di creatina migliora le prestazioni di esercizio e \/ o migliora gli adattamenti di allenamento.\u00a0La ricerca ha indicato che l’integrazione di creatina pu\u00f2 migliorare il recupero post-esercizio, la prevenzione degli infortuni, la termoregolazione e la riabilitazione.<\/p>\n

    L’integrazione aumenta la creatina muscolare, migliora la resistenza alla fatica, aumenta la forza \/ potenza, aumenta la massa magra e migliora le prestazioni funzionali negli anziani.\u00a0Oltre agli effetti benefici della supplementazione di creatina sul muscolo scheletrico negli anziani, i nuovi dati indicano un ruolo della creatina nel migliorare la salute delle ossa e l’elaborazione cognitiva.\u00a0L’integrazione di creatina dovrebbe essere considerata una terapia nutrizionale sicura ed efficace per combattere i cambiamenti muscolari legati all’et\u00e0.<\/p>\n

    Vedasi l\u2019articolo creatina<\/a> per come assumerla<\/p>\n

    Linea giuda per un\u2019azione anti-invecchiamento dell\u2019apparato muscolare<\/strong><\/p>\n

    Esercizio<\/strong><\/p>\n